我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都熟悉的动作。在进行臀冲时，首先要确保自己了解正确的做法，以便有效地提升这个部位的力量和外观。那么，臀冲的标准动作又是怎样的呢？

准备阶段：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，大腿与腹部交界处抵住上方杠铃，我用双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃，然后发力使杠铃刚刚离开地面。

向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，使得大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面。我尝试最大程度收缩我的臀部肌肉，并保持紧张发力，一直到停留片刻。此过程中，我注意重心落在后脚跟。

离心阶段：吸气，同时感受臀部分别发力使杠铃有控制地下落，将其引回到开始位置。当我的臀 部接近地面时，可以感觉到有牵拉，但我依然持续保持紧张发力并停留片刻。然后重复这个动作。

通过这项训练，有几个好处可以体会：

提升了我的臀部分别的尺寸、力量及外观。

增加了运动中的加速度及冲刺速度。

也帮助增加了深蹲及硬举爆发力的底端强度。

最终提升了整个身体功能，因为我们的肢体协调关系会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节以及下背等多个关节和区域。