我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都常常练习的动作。在练臀冲的时候，要先了解你该怎么做，这样可以更有效的练好臀冲。那臀冲的标准动作是什么呢？

准备动作：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，脚尖自然指向外侧约30度，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。臀部发力上移使杠铃刚刚离开地面。

向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，直至大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面， 臀部肌肉最大程度收缩，持续紧张发力，然后停留片刻。动作过程中双脚重心落在后脚跟。

离心阶段：吸气，同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，但不放弃力量，最终当感觉到牵拉时再缓慢放松，让身体回到起始位置。停留片刻重复这个过程。

进行这样的训练还有什么好处呢？

提升臀部的尺寸、力量及外观。

增加加速度及冲刺速度。

增加深蹲及硬举在底部分位时爆发力的“lockout”。

提升身体整体功能，因为臀 部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

通过这些方法，可以更有效地提升我们的训练效果，并且让我们更加理解和享受这项运动带来的益处。