谈及肩部肌肉，这一肌群常被健身爱好者忽视，但对男性健美运动员而言，肩部肌肉的重要性不言而喻。只有当肩膀强健时，整个身体的线条和魅力才得以凸显。那么，你打算怎样来塑造一个结实的双臂呢？坚持这三项锻炼即可。

推举

此动作主要针对上半身的力量训练，尤其是三角肌和胸大肌。进行推举时，要注意控制哑铃的移动轨迹。当向上推举时，哑铃应靠近头顶，同时保持双手水平，以增强肌肉力量。

立式杠铃抬举

这项锻炼专注于三角肌、股四头肌以及胸大肌和背部muscle群。这包括首先站立并握住杠铃，使之与肩同宽，将杠铃提至固定位置。在提起过程中，不要后仰身体，而是保持稳定的姿态暂停2-3秒，然后缓慢放下杠铃重复练习。

推至颈后方

这一动作主要锻炼三角肌、斜方前区、三头筋等，并且对菱形筋、冈下筋、小圆筋及冈上筋也有显著影响。

准备：背挺坐在板凳上，用正手握住铁片，将其放在颈后侧，与膀胱宽度相符。吸气，将铁片垂直提升到头顶附近，保持身体稳定状态，然后逐渐降低至脖颈后侧。

能够全面锻炼双臂。此较于哑铃俯卧撑和颈部推举，它们主要训练的是前区区域。而这个动作在安全性方面有所风险，但只要动作规范，就能有效地训练体魄，并无损害关节的问题。

只要坚持这些三个基础动作几月之后，你将拥有一副令人羡慕的大块肱二头骨骬子。