无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标锻炼核心整体，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，保持身体挺直。
接下来是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，以下腹部为目标，从平躺状态开始，用下腹力量抬起臀部向上举，并慢慢向上抬起至离地面约十厘米，然后停留一秒。然后进行仰卧交替触踝(Alternating heel touch)来锻炼腹内外斜肌，每次从紧缩躯干向前触摸脚踝并交替进行。
坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)则专注于腹直肌的强化，这里需要背部向后倾斜并保持平坦，双腿伸直并离开地面，然后交替上举和平移，不让双腿接触地面。此外还有仰卧触踝(Heel touch)来锻炼腹直肌上部，以及通过利用腰腹力量抬起肩胛骨触摸脚踝。
另外有几个动作更全面地锻炼了核心，如平板撑上推(Plank step-up)和平板撑爬行（Plank walk-out），这两个动作不仅提升了核心力量，还增强了整个身体的稳定性。而交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)、鸟狗式(Alternating bird dog)则分别针对不同的区域如肚皮、胸大肌等进行深度训练。
最后要注意的是，这套计划难度较高，如果觉得太难，可以减少组数；如果觉得简单，也可以增加组数，但务必确保每个动作都做到标准要求。如果你准备好挑战这个全身性的训练计划，那么全球最火的视频——“抽筋”X就将成为你的引导者。请记住，由于每个人的体质差异，本文提供的信息仅供参考，不应盲目跟随实践。
