制定健身计划的目的是为了更为系统、高效地进行训练，迅速达到个人健身目标。一个良好的健身计划不仅能提高训练效率，还能够降低受伤的风险。如果健身计划设计得不当，那么肩膀很容易受到伤害。对于刚开始接触健身的人来说，他们常常会听说：“长肌肉的方法是使用重量和少次。”于是，他们将这个原则当作自己的训练法则，对身体各个部位都采用负重训练，并且拼命增加重量，直到极限。然而，不久之后，他们可能会因为肩膀受伤而无法继续举重，即使心里渴望再次举起哑铃。
实际上，我们的肩膀（三角肌）是一种羽状结构，与胸肌这种独立发力的大肌群不同，它在复合动作中主要扮演辅助角色，如在卧推时三角肌难免参与发力。在卧推过程中，如果你的三角肌力量较强，你可能会感觉到胸大肌或肱三头肌有酸胀感；如果三角 肌力量不足，那么你就会因酸痛而停止训练。
针对肩膀（三角肌）的特性，在训练时应特别注意孤立发力，并采用15RM左右的重量进行锻炼。这一配重方案旨在有效避免在举起哑铃时损伤肩关节。在做侧平举时，如果负荷过大，即便借助斜方肌力量荡起来，但下降过程中的疏忽也可能导致肩部拉傷，这种情况频繁出现。
另外，制定健身计划也有其讲究之处，尤其要避免过度对待 shoulder 的锻炼。一位网友分享了自己经历的问题：两周后开始感到 Shoulder 疼痛，现在已经停訓了，希望高手能帮忙分析一下。我之前每周六次，每天都有不同的运动，比如星期一是胸部、星期二是前臂和外臂、星期三是 shoulder 部分、星期四背部、星期五腿部、星期六腹部，以及休息日。我觉得我的计划看起来没问题，只是在一周内锻炼太多了，有点急于求成，没有给身体足够的休息时间。那么为什么他会说 Shoulder 疼呢？我们来仔细分析一下。
在健身房里通常用哪些方式来锻炼胸呢？当然就是卧推、滑索夹胸和固定器械等，这些动作都会让你的 Shoulder 发挥作用。此外，当你锻炼肱二头和肱三头的时候，也需要 Shoulder 来帮助保持平衡。而且，当你做背部运动如划船或者高位拉伸的时候，都不得不依靠 Shoulder 发出力量。这意味着连续几天几乎都是Shoulder 在工作！Shoulder 不疼才怪呢。
大家可以检查一下自己的健康与体育项目是否存在某些部分连续多日锻炼的情况。如果发现这样的情况，最好及时调整，以防止过度劳累，从而产生越来越虚弱的情况最后，不妨把自己的健康与体育项目贴出来，让大家互相参考提升吧。