无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标是整体的核心力量，保持肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。然后是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，专注于下腹部，通过慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。
接下来还有仰卧交替触踝(Alternating heel touch) 和坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick) 分别锻炼腹内外斜肌和腹直肌。再有仰卧触踝(Heel touch) 锻炼的是腹直肌上部，以及平板撑上推(Plank step-up) 和平板撑爬行(Plank walk-out) 针对核心整体力量。而交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)、鸟狗式(Alternating bird dog) 则分别锻炼了多个不同层面的核心肌肉群。
每一个动作都需要你全神贯注，不仅要保证动作标准，还要根据自己的实际情况调整组数，以达到最佳效果。此套训练计划虽然具有一定的难度，但适当的调整可以使其更加符合你的需求。如果觉得太难，可以减少组数；如果觉得简单，则可以增加组数。但请记住，无论如何，都不要忽视动作的正确性。这套训练计划对于想要拥有强健六包的人来说，是非常有效的一种方式。
