我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都常常练习的动作。在练臀冲的时候，要先了解该如何进行，这样可以更有效地练好臀冲。那么，臀冲的标准动作是什么呢？
首先要准备：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，同时双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。然后发力上移，使杠铃刚刚离开地面。
接下来是向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，将大腿与躯干尽量拉直或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面，全身力量最大程度集中到臀部肌肉，使其最大程度收缩并保持紧张发力，一般停留片刻。在整个过程中，我会使重心落在后脚跟。
最后是离心阶段：吸气，同时感受臀部肌肉再次发力，让杠铃有控制地下落，当我的臀底接近地面时，我会感觉到背后的牵拉，但仍然保持紧张发力，并且停留片刻重复这个动作。
做好这些标准动作之后，我们就能享受到它带来的好处，如提升臀部的尺寸、力量及外观，加强加速度及冲刺速度，以及增加深蹲及硬举爆发力的能力。此外，它还能够提升身体整体功能，因为我们的肢体功能都会影响其他关节和结构。
