无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标是整体的核心力量，保持肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。然后是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，专注于下腹部力量，通过慢慢抬起臀部离开地面向上举，并停留一秒。
接下来是一系列精细的动作，如仰卧交替触踝(Alternating heel touch)以刺激腹内外斜肌，上半身的控制能力；坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)则针对的是腹直肌；仰卧触踝(Heel touch)则侧重于腹直肌上部强化。这些单项运动要求你全身协调性极高，无论是在平板撑上推(Plank step-up)中将身体抬起，或是在平板撑爬行(Plank walk-out)时移动双脚，都需要坚实稳固的核心支持。
此外，还有交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)、鸟狗式(Alternating bird dog)等多种锻炼方式，每一种都有其独特之处，从而全面提升你的核心力量。此套计划难度较大，但每一步都是为了更好的塑造和增强你的核心肌群。如果觉得过于困难，可以适当减少组数，而如果感觉简单，则可以增加组数，以确保标准化执行。
最后，请记住，由于每个人的体质差异，本文内容仅供参考，不要盲目模仿。此类训练建议寻求专业指导或观看推荐视频，如全球最火的“ abdomen tearing”X，这样才能安全有效地实现你的健身目标。