制定健身计划的目的是为了更为系统、高效地进行训练，迅速达到个人健身目标。一个合理的计划能显著提高训练效率，同时减少受伤风险。如果你的健身计划不当，尤其是对于肩膀部位，那么受伤的风险就会大大增加。新手在健身时经常听闻：“长肌肉就是用重量少次数”，于是他们将这句名言视作自己的训练法则，无论如何都要追求更多重量和较少的动作次数，以此来挑战身体极限。但很快，他们就发现肩膀开始疼痛，即使内心渴望举起重物也无法做到。
我们需要认识到，肩膀（即三角肌）是一种特殊结构，与胸肌这样的强壮肌群不同，它在复合运动中通常扮演辅助角色。在举例来说，当进行卧推时，尽管大家主要是在锻炼胸大肌，但三角肌也难以避免参与其中。如果你的三角肌力量不足，那么你可能会因为酸胀感而中止训练。
针对肩膀（三角肌）的特性，在进行训练时应该特别注重孤立发力，并使用15RM左右的重量。这一点非常关键，因为它有助于有效预防在举起哑铃过程中导致肩关节受损的情况。例如，如果负荷过大，在执行侧平举动作时，即便借助斜方肌力量荡起来，但下降阶段稍有不慎，就可能导致肩膀受伤，这种情况已经频繁发生。
另一点需要注意的是，制定健身计划也有讲究，不应忽视过度训练问题。一个网友分享了自己的经历，他在两个星期后就感到肩部疼痛，最终不得不暂停了他的锻炼。他每周六次锻炼，每天都专注于不同的器械，如胸、肱二头、三头、背、腿和腹 muscles。他认为他的程序似乎没有明显问题，只不过一周六次锻炼可能有些太频繁，对身体休息不足，从而引发了疼痛的问题。
分析他所用的方法，我们可以看出，一周内至少四天都包含了涉及三个部分或多个部分共同参与发力的动作，如卧推、三头、二头以及划船等，这意味着他实际上连续五天以上对这个区域施加压力，而这是造成持续性疼痛的一个重要因素。此外，还有很多人错误地认为如果他们不能感觉到某个区域正在收缩或者感到酸胖，那么他们就没用那块肉，所以他们不断地尝试更高的水平直至感觉到了这种反应，而这样做往往会引起进一步的问题。
因此，我们建议检查一下自己的日常工作安排，看看是否存在连续几天对同一部分进行密集培训的情况。如果是这样的话，你应该尽快调整以避免出现越来越疲劳的情形。在结束之前，让我们把我们的个人方案贴出来，让大家互相学习并提升吧！