我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都常常练习的动作。在练臀冲的时候，要先了解该如何进行，这样可以更有效地练好这项技能。那臀冲的标准动作又是怎样的呢？
首先，准备阶段需要仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线。膝关节弯屈，臀部着地，而双脚站距略大于肩宽踩实在地面，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃。双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。
接下来，是向心阶段。我会呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，使其刚刚离开地面。大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面。持续紧张发力，并停留片刻。在整个动作过程中，我要确保双脚重心落在后脚跟。
最后到离心阶段，我吸气，同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落。当我的臀部接近地面时，可以感觉到颈椎得到牵拉，但我仍然保持持续紧张发力的状态，并停留片刻。这才完成一个完整的循环，然后重复这个过程。
通过这样的训练，有几个好处：首先，它能提升我的臀部力量及外观；其次，它能增加加速度及冲刺速度；再者，它还能增强深蹲及硬举底端爆发力的能力；最后，它甚至能够提升身体整体功能，因为我们的颈椎、脊柱和四肢都受到影响，从而促进了身体各部分协调工作。
