无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标锻炼核心整体，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，保持身体挺直。
接下来是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，以下腹部为目标，从平躺状态开始，用下腹力量抬起臀部向上举，并慢慢向上抬起至离地面约十厘米，然后停留一秒。然后进行仰卧交替触踝(Alternating heel touch)，以腹内外斜肌为目标，通过紧缩躯干向前触摸脚踝并左右交替进行。
之后是坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)和仰卧触踝(Heel touch)等多种不同部位的训练动作，如坐式剪刀式踢腿用于锻炼腹直肌，上推则用来锻炼整个核心区域的稳定性，以及平板撑爬行（Plank walk-out）等，以提高核心力量和耐力。
此外，还有交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)、鸟狗式(Alternating bird dog)等丰富的运动项目，每一种都有其独特的功能，比如交叉触膝卷 abdominals 和自行车卷 abdominal 可以同时有效锻炼四组大肠 muscle,而臀桥则专注于强化后背及大腿后侧muscle.
每个动作都要求严格遵守要领，以保证安全性和效果。此套计划难度较高，如果初学者感到过于困难，可适当减少组数；反之，对于经验丰富者来说，可以增加组数以提升挑战性。但请记住，每个人体质不同，本方案仅供参考，不应盲目模仿。此外，由于本文内容涉及健身操作，请务必在专业教练或医生的指导下进行，以确保健康安全。
