无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体，它专注于腹斜肌的锻炼，要求在腰腹收缩的情况下扭动身体两次，使得手臂与地面成平行。紧接着是平板支撑，这是一个全面的核心整体锻炼，让你保持身体挺直，用脚趾和前臂支撑体重。
接下来是仰卧屈膝提髋，它针对的是下腹部的力量提升，你需要慢慢抬起臀部离地面，并停留一秒。然后有仰卧交替触踝这个动作，用来增强腹内外斜肌的力量。在坐姿剪刀式踢腿中，你将通过背部向后倾斜并保持平坦的手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，然后交替上举和平移，不让双腿接触地面。
再有一些其他动作，比如仰卧触踝、平板撑上推、平板撑爬行、交叉触膝卷腹、自行车卷腹等，每一个都专注于不同的部分，如腹直肌上部、核心整体以及其他重要区域。而最后，还有臀桥用以增强臀大肌，以及鸟狗式，这样可以全面锻炼你的核心整体。
这套计划虽然难度较高，但如果觉得简单，可以增加组数；如果觉得太难，可以减少组数。记得，无论如何，都要确保每个动作做到标准。此外，有一些视频推荐也能帮助你更好地理解这些复杂的运动方式。