无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标是整体的核心力量，保持肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。然后是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，专注于下腹部力量，通过慢慢抬起臀部离开地面向上举，并停留一秒。
接下来是一系列精细的动作，如仰卧交替触踝(Alternating heel touch)以刺激腹内外斜肌，上半身的控制能力；坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)则锻炼的是腹直肌；仰卧触踝(Heel touch)进一步强化了这一区域；而平板撑上推(Plank step-up)和平板撑爬行(Plank walk-out)则要求更高层次的核心稳定性。
此外，还有交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)、以及鸟狗式（Alternating bird dog），每一个都有其独特之处，它们共同构成了这套全面的、无器械必备训练计划。这套计划难度较大，如果初学者觉得太难，可以减少组数，但要确保动作标准不变。如果你对这些运动感到好奇，不妨查看推荐视频“全球最火的腹肌训练法--腹肌撕裂者X”。
请记住，由于每个人的体质差异，本文提供信息仅供参考，不应盲目模仿。在进行任何体育活动之前，请务必咨询专业人士。此文来源于《每日一健》。