制定健身计划的初衷是为了系统、高效地训练，迅速达成个人健身目标。一个合理的计划不仅能提升效率，还能降低受伤风险。然而，如果健身计划不当，特别是在肩膀部位，就可能埋下受伤的隐患。新手健身者常听说：“长肌肉要用重量少次。”于是，他们将这句话视为铁律，对身体每个部分都采用高重量、少次数的训练方法，以此拼命增加重量和破极限。但很快，这种做法就导致了肩膀受伤，即使心里想举起锻炼器材也无力为之。
实际上，肩膀（三角肌）是一种羽状结构，与胸大肌这种独立发力的肌群不同，它在复合动作中更多扮演辅助角色。在卧推时，尽管大家主要针对胸大肌，但三角肌难以避免参与其中。如果三角肌力量不足，那么在卧推时就会感到酸胀感，并因此停止训练。
鉴于肩膀特点，在训练时应注重孤立发力，用15RM左右的重量进行锻炼。这样的配重目的是为了有效避免在拉起哑铃过程中损伤肩关节。例如，在侧平举时负荷过大虽然可以借助斜方肌力量荡起来，但下来过程中的细心控制一旦疏忽，就可能导致肩关节受损，这种情况经常发生。
另外，健身计划还需谨慎，不宜过度集中对某一部位进行锻炼。在这个问题上，有网友分享了自己的经历：两周后开始出现肩膀疼痛，现在已暂停训练寻求帮助。大神分析认为，该用户一周六天连续锻炼，没有给予足够休息时间，其实这些连续性的背部、肱二头、三头等多项运动都会涉及到三角肌发力，最终导致连续四天对应于肩膀区域的持续性强烈刺激，使得原本健康而活跃的人体机能突然暴露出了疲劳状态和疼痛反应。
建议大家检查自己是否存在这样的问题，即便有，也应该及早调整，以防因过度锻炼而造成越来越弱的情况最后失去效果。此外，将自己的健身计划贴出来，让大家互相参考提高更佳吧！
