制定健身计划的目的是为了更为系统、高效地进行训练，迅速达到个人健身目标。一个合理的健身计划不仅能够提高训练效率，还能有效避免受伤。然而，如果健身计划不当，尤其是对肩膀部位过度锻炼，那么很可能会埋下受伤的隐患。
对于刚开始接触健身的人来说，他们可能听闻了这样的建议：“长肌肉的训练方法就是大重量少次数。”于是，他们把这个原则当作自己的训练准则，对身体每个部分都采用负重训练，力求在每次举重中打破极限。但很快他们就会发现，肩膀因为过度使用而受伤，即使心里想继续举起铁 weights，也无法动弹。
实际上，我们的人体结构决定了我们的肩膀（三角肌）是一种羽状结构，与那些独立发力的胸肌不同，它们在复合动作中更多的是辅助性的存在。在进行卧推时，不管你想让胸大肌得到最大发挥，都难以避免三角肌参与其中。如果你的三角肌力量不足，你就可能因为酸胀感而停止运动，而如果三角肌力量充足，则会觉得胸大肌或肱二头、三头肌有酸胀感。
针对肩膀（三角肌）的特点，在进行孤立性发力时应该使用15RM左右的重量，这样可以有效地避免在举哑铃时损伤到肩关节。例如，在做侧平举时，如果负重太大虽然能够借助斜方肌力量荡起来，但是在放下哑铃的时候稍微失去控制，就容易造成肩关节拉伤，这样的情况经常发生。
另外，制定健身计划也有讲究，比如要避免对肩膀进行过度训练。关于这一问题，有一位网友分享了自己遇到的经历：两周后就感觉到左臂和右臂疼痛，现在已经暂停了所有锻炼活动，并寻求专业人士帮助。这名网友所采用的全天工作日6次锻炼似乎并没有什么明显的问题，只不过休息时间有点短。不过，他为什么会感到疼痛呢？我们仔细分析一下他的情况。
通常情况下，在健身房里人们都会选择一些既能提升胸部曲线又能刺激多组群组织同时参与进来的方式来锻炼，如卧推、滑索夹胸等，这些动作都是需要用到三角筋来协同行动。在做这类运动过程中，由于各种原因导致持续不断地将这些区域强行挤压，这其实就是一种非自然状态下的极端紧张状态，用一句话来说，就是“连续四天对某一具体区域反复刺激”；再加上还有一些其他操纵背部用双手拿小球划船或高处吊挂式拉伸等相同类型的事情一样也需要通过这种特殊的手法来完成，可以说几乎无需提及它必须包含哪些部分，因为它们从根本上与三个方向不同的形态、功能和作用相结合即可从事任何形式的大规模、深层次内部调整移动行为。而且由于如此直接涉及到了前面提到的所有必要性，因此最终形成了一套非常完整且有能力展现出自我成长和发展潜力的一套完美设计方案
大家可以检查一下自己的日常工作安排，看看是否存在连续几天对某个特定的身体区域进行剧烈活动的情况。如果确实存在的话，最好尽快调整，以防止因长期坚持某种运动而出现越来越疲劳的情况。最后，不妨将自己的日常工作安排贴出来，让大家互相参考，以此提高自身的健康水平吧！
