无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目标锻炼部位为腹斜肌。动作要领是将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。
接下来是平板支撑(Plank)，目标锻炼部位为核心整体。动作要领是在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑你的体重，保持身体挺直，并确保肘关节和肩关节与身体保持直角。
然后是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，目标锻炼部位为下腹部。动作要领是在平躺的地板上抬起臀部向上举，用下腹力量慢慢抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒后再缓慢放回原位。
接着是仰卧交替触踝(Alternating heel touch)，目标锻炼部位为腹内外斜肌。动作要领是在平躺状态下，将紧缩的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行，不让双腿接触地面。
随后是坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)，目标锻炼部位为腹直肌。动作要领是在背向后倾斜并保持平坦的状态中，上举和平移双腿，而不让它们接触地面，以此来加强整个过程中的控制感和力量感。
然后是一系列挑战性的运动，如仰卧触踝、平板撑上推、平板撑爬行、交叉触膝卷腹、自行车卷腹等，每一个都要求你在不同的角度和位置下施加压力以达到最佳效果，这些都是对核心力量的一种极大的考验。
最后，是臀桥(Glute bridge) 和鸟狗式（Alternating bird dog），这两个运动分别针对的是臀大肌以及核心整体的训练，它们需要你在各自的稳定性基础之上提升到更高层次的协调性和灵活性，从而实现全身力的全面发挥。这套计划难度依然存在，如果觉得太难，可以减少组数；如果觉得简单，可以增加组数，但务必保证每一次做出的标准均达到要求。此外，本课程推荐观看全球最火的视频教程——“X”版《全球最火的局域网络》以获得更详细指导。在开始之前，请确保了解自己的健康状况，并咨询专业人士意见。此文仅供参考，不建议直接实施。如果有任何疑问或不适，请立即停止并寻求医疗帮助。本文来自：每日健身通讯社
