谈及肩部肌肉，这一肌群常被健身爱好者忽视，但对男性健美运动员而言，肩部肌肉的重要性不言而喻。强壮的肩膀能够显现出整体身体线条的优雅与魅力，那么你想如何塑造一个结实的上臂呢？坚持这三个锻炼动作将是关键。
杠铃推举
这个动作主要目标是训练上半身肌肉，尤其是三角肌和胸大肌。在进行此操时，要注意控制杠铃的移动轨迹。当向上推举时，杠铃应尽可能靠近头顶，同时双手保持在同一水平面，以增强力量输出。
立式举重
这个动作主要目标包括三角肌、股三头肌以及胸大肌和背部muscle。首先站立自然，然后双手握住杠铃，与肩同宽，将其拉至固定位置。训练过程中，将杠铃推至手臂伸直，此时要避免后仰保持稳定姿态暂停2-3秒后放下重复训练。
推举至脖子后方
这一动作主要针对的是三角肌、斜方前纹 muscle 和颈部muscle。此外，对于菱形muscle、冈下muscle、小圆muscle和冈上muscle也有显著效果。
预备：背部挺直坐在板凳上，用右手握住哑铃放在颈后侧确保手臂与膀子的宽度相等。吸气将哑铃垂直提到头顶以上位置并保持身体稳定，然后缓慢降低至脖子与膀子之间。
全方位锻炼膀子，比起哑铃前弯和颈部伸展来讲，这个动作更能有效地锻炼肩前的部分。而且由于其高处放置可以根据个人质量和灵活性进行调整，只要行动规范则安全且有效。
坚持这些基本训练几个月，你就会拥有一副令人羡慕的手臂了。