谈到肩部肌肉，这是健身爱好者常被忽视的肌肉群。然而，对于男性健美运动员来说，肩部肌肉的重要性不容小觑。只有当肩部肌肉魁梧有力时，整个身体的线条才会更加轮廓分明。那么你想如何塑造一个结实的上臂呢？坚持这三个核心动作就能达到目的。

1.推举

这个动作首先锻炼的是上半身尤其是三角肌和胸大肌等肌群。当进行此练习时，要注意控制哑铃的移动轨迹，使其在向上的同时尽量靠近头顶，同时双手保持水平，这样可以有效提升力量。

2.杠铃立式举

这个动作主要训练的是三角肌、股三头肌以及背部和胸大肌。开始时要站立正直，双手握住杠铃并将其放在肩膀高度，然后将杠铃推至固定位置。在推举过程中要避免后仰保持稳定姿势，停留2-3秒后缓慢放下重复练习。

3.推举至颈后

此动作主要锻炼的是三角肌、斜方、三头及其他一些辅助性肱前区和圆形腱膜。此外，它对菱形腱膜、冈下腺、小圆腺及冈上腺也有显著效果。

预备：背部挺直坐在板凳上，用一只手握住重物，将其放置在颈椎与肩胛骨之间。注意保持手臂与身体宽度相符吸气，将重物平行拉起至头顶，并维持这一姿态，然后缓慢降低至脖子与身体后侧。

能够全面锻炼上臂。此比较于哑铃前探和颈部提重，其主要作用是锻炼 shoulder 的前侧部分。这一操作风险较高容易造成应激性损伤。但只要操作规范则安全且有效地锻炼了所有相关 muscle group。

坚持这些基本动作数月之后，你将拥有一对令人瞩目的宽广肩膀。