谈及肩部肌肉，这一部分在健身计划中往往被忽视，但对男性健美运动员来说，强壮的肩膀至关重要。只有当肩部肌肉达到最佳状态时，整个身体的线条和力量才会得到充分展现。那么你打算采取哪些措施来塑造一个结实的上臂呢？坚持这三个练习即可。
推举
这个动作是针对上半身肌群的训练，其中三角肌、胸大肌和背部肌肉是主要参与者。在进行推举时，要注意控制杠铃的移动路径。当向上推举时，杠铃应尽量靠近头顶，而双手保持水平或稍微倾斜，这样可以有效地增强力量。
立式哑铃抬举
这个动作侧重于三角肌、股三头肌和胸大肌以及背部的大部分肌肉。首先保持自然站立姿势，将哑铃握好并将其置于肩高位置，然后慢慢将其抬起到耳朵旁边。这一过程中要避免后仰，保持身体稳定性暂停2-3秒后再放下哑铃，并重复训练。
颈后推举
此项动作主要锻炼的是三角肌、上斜方、三头筋等，同时也能有效锻炼菱形筋、冈下筋、小圆筋和冈上筋。此外，它还能够提升颈部柔韧性，使整个肩膀更加结实。
准备工作：背脊挺直坐在凳子上，用右手抓住轻便物品放在颈后区域与膀胱平行处。吸气时，将物品从颈后区域垂直提起至头顶位置，并确保身体姿势不变，然后缓缓降低至脖子与膀胱之间。此法有助于全方位锻炼肩膀，对比之下，是采用哑铃前扭和颈部压迫来锻炼前侧应该用心慎重，因为容易损伤关节。而使用杠铃则安全又有效，只需根据自身体型调整高度即可获得良好的效果。
只要坚持这三个基本动作数月，你就能拥有令人瞩目的宽阔肩甲了。
