谈及肩部肌肉，这一肌群常被健身爱好者忽视，但对男性健美运动员而言，肩部肌肉的重要性不言而喻。只有当肩部肌肉强壮时，整体的身体线条才会更加凸显。那么你想如何塑造一个结实的上身呢？坚持这三个锻炼动作就能达到目的。

推举

这个练习主要锻炼的是上半身的肌肉，尤其是三角肌和胸大肌。进行此动作时，要注意控制哑铃的移动轨迹。当向上推举时，哑铃应靠近头顶，同时双手保持在同一水平面，这样可以有效地增加力量。

立式举重

这个动作主要锻炼三角肌、股三头肌、胸大肌以及背部 muscles。首先站立自然，然后双手握住杠铃，让其与肩同宽，将杠铃提至固定位置。在举重过程中，不要后仰身体，而是保持稳定的姿势暂停2-3秒，然后慢慢放下杠铃并重复训练。

推到颈后边

这个动作主要锻炼三角 肌、斜方 肌、三头 肌等，并且对于菱形 肌、冈下 肌、小圆肿 和冈 上肿也有显著效果。

预备：背挺坐在板凳上，用正手握住铃盘放在颈肩后侧。注意手臂和膀胱之间的距离吸气，将杠铃垂直推至头顶以上，然后保持身体姿势降低至脖子与膀胱后侧。

能够全方位训练膀胱。此外，与哑铃前舉和颈部按压相比，该动作主要训练肩部前侧。这类活动风险较高，有可能损害到肩关节。但只要动作规范，该活动既安全又能有效提升身体力量。

只要坚持这些三个基本动作几个月之后，你将拥有一副令人羡慕的大腿树干结构。