在进行背部锻炼时，有许多不同的练习动作，每个动作都有其独特的作用。这些练习可以分为使用器械和徒手两种方式。在家中进行徒手练背的动作和方法可能对很多人来说是未知的。那么，在家中如何通过徒手来训练我们的背部呢？下面就一起来探讨一下吧。

仰卧夹背

这个动作能够有效地刺激我们背部上半部分。但是，我们需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上，摆出卷腹姿势，将双手放在身体两侧撑住地板，同时发力向下，内夹动，这样我们的上半部分就会离开地面，而脚则不会借力。如果没有器械的话，我们要注意的是顶峰收缩，因此应该将这个时间延长一些。

俯卧挺身转体

这项运动需要我们先俯卧在地面上，把头部悬空，然后用双手托住后脑勺，接下来左右旋转自己的身体，使得旋转幅度尽可能大，并且慢慢做，以免对颈椎造成压力。

身体后滑

这是一种专门用于训练背部肌肉的运动。首先，我们趴在地面上做出俯卧撑姿势，然后把双臂完全伸直，不是向上提起身体，而是尝试往后滑动，同时保持平直的状态，让脚像轮子一样移动。这时候，虽然双臂被升高了，但我们的身体仍然会朝着地面压迫。在整个过程中，我们要保证身体基本与地面平行，并且保持缓慢的速度，以避免肩关节受伤。

如果你觉得自己在训练背部时感觉不到什么，那么可能已经进入了常见的误区。你也许还不知道哪些徒手训练能帮助你达到最佳效果。记得，无论何种方式，都要确保安全性并适合自己的体能水平。