在家徒手练背的动作和方法是什么？今天我们就来一起来看看吧。首先，我们要知道对于背部的锻炼，不同的动作有不同的作用，而且这些动作可以分为有器械和无器械两大类。

仰卧夹背

这个动作能够有效地锻炼背部上半部分。在进行仰卧夹背时，你需要一个瑜伽垫，躺在上面后摆出卷腹姿势，然后将手放在身体两边撑住地板，手肘向下发力，同时保持内弯，这样你的上半部分背部就会离开地面，而脚则不会借力。如果你选择徒手训练，那么顶峰收缩就是重点，要把这个时间延长一些。

俯卧挺身转体

这项动作需要先俯卧在地面上，将头部悬空，然后用双手托起头颅，从而左右转动你的身体，要尽量达到最大幅度，但同时要做得慢些，以免对颈椎造成压力。

身体后滑

这种运动完全用于训练背部。首先，趴在地面上做一个俯卧撑姿势，然后将双臂伸直，但不是往上提，而是让身体往后滑动，在滑动过程中，虽然双臂被“升职”，但身体仍然可以尽量贴近地面。这样的话，你的大腿就像轮子一样起到作用。总之，当你执行这个动作时，就像是利用健腹轮滚 动身体一样。你应该能理解它的意思了。此外，你需要保持脊柱平直，并且尝试让身体基本与地面保持平行状态，但要慢慢做，不然可能会拉伤肩关节。

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