大腿后侧髋部伸展肌肉群（臀部大腿后）侧是我们最大的动力链之一，健身房常见的硬拉俯身划船、桥式都是典型的伸髋动作。强大的髋部动力链能够让你有更傲人的运动表现，也会让你的形体更有型，更重要的是对于预防腰椎疾病有着非常重要的贡献！

俯卧抬腿是一个最基本最经典的发展伸髋力量，锻炼臀部的动作。今天我们要给大家介绍利用等长收缩来进行俯卧抬腿的动作！

等长收缩是运动训练中常常被人忽视的肌肉收缩方式，不过从锻炼的效益上来说，它并不差！你需要一个俯卧的椅子或箱子就可以，操作十分方便。

以下是动作过程：

选择一个高越一米的大箱子，上半身俯在凳子上，以髋关节为支点，卡住高度在髋部上方！

抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲，双腿伸直抬高约和地面平行！

让你的同伴抓住你的小腿，然后往下按压，而你需要对抗这股力量，始终保持腿部维持在起始位置。

这时候，你需要努力去收缩臀部以及你的大腿后侧肌肉，将其向上抬至与起始位置相同，然后静止20-30秒。你也可以单脚操作。

注意事项：

身体下落的时候要慢一点，让臀部感受到张力和拉扯感！

保持脊椎中立核心肌群收紧稳定脊椎！不应感到下背压力。

让死死夹紧，这样才能有效发挥效果。

通过这种方法，可以有效地提高肩颈区及整个背部分别角度，同时提升整体姿势，使得日常活动更加舒适无压迫感。此外，还能增强骨骼系统，对抗骨质流失，有助于预防骨折风险。这是一种全面的、既能塑造美丽线条又可提升功能性的锻炼方式，无论是在健身房还是家中都可以轻松完成。