力量速度周期训练计划？
1.
基础期基础期一共有2-3个中周期，分别是力量耐力阶段、肌肥大阶段（可不选）、最大力量与功能训练阶段。如果是新手小白，那么基础期在整个周期内所占的比例相比提高期要高一些，可以占到6成以上，例如十个月大周期，那么基础期就可以占至少6个月。如果是具有一定水平的训练者，那么基础期则可以根据情况将其占比缩短到5成以下。基础期第一个中周期的主题是力量耐力训练其目的是提高训练容量，增加训练后的恢复速度，使得在整个大周期内能够消化更多的负荷刺激，从而增加周期的训练效果。这个中周期在训练动作上可以选择蹲推拉等基础力量训练动作。负荷选择上，训练量相对较大，训练强度相对较小，重量以15RM为主。基础期第二个中周期的主题是肌肥大训练速度需要爆发力，而最大力量是爆发力的基础，而肌肉量又是影响最大力量的重要因素之一，所以一个过于单薄的身板必然会影响到速度发展的潜力。因此该阶段的目的就在于为最大力量打下物质基础。当然并不是每个人都需要这个阶段，毕竟跑是一个克服自重的动作，过大的体重也不利于速度的发展。所以大家可以根据受训者的身高体总比决定是否执行该阶段。该阶段在训练动作选择上可以用基础力量训练动作（如深蹲、划船、实力举、罗马尼亚硬拉等）或健美体系的单关节分化训练动作（如坐姿抗阻伸膝、直臂下压、钢线夹胸等）。负荷选择上，训练量和训练强度中等，重量以8~12RM为主。基础期第三个中周期的主题是最大力量训练和功能性训练该阶段的目的在于为后续速度力量的发展打下基础，该阶段在动作选择上以深蹲、传统硬拉、卧推、实力举等基础力量训练动作为主，辅以各类强化关节功能的功能训练动作，如剪蹲、单腿蹲、单腿硬拉等单腿动作以及针对核心矢状面、冠状面、水平面的各类复杂核心稳定性训练动作等等等等……（可参考训练计划举例当中的动作）负荷选择上采用高强度低训练量，最大力量训练重量一般采用3~5RM。tips:由于高强度的最大力量训练不可能高频进行。因此会采用和各种中低强度的功能性训练放在一起进行训练。一方面作为高强度训练之余的填充，稀释整体的训练强度，一方面强化动作的控制能力，优化动力链。所以对于支撑初期和支撑中期能力的训练也会放在这个阶段进行。
杰森斯坦森健身训练计划？
正式锻炼：硬拉
正式的训练是硬拉9组，每组之间休息1到3分钟。首先，在第一组中用你最大重量的35%做10次。在接下来的每一组中，增加重量，并减少重复次数。从第五组开始，你只做一次重复，后面一直做到极限的最大重量。

重复次数x重量/休息时间
10次 x 60公斤–1分钟
5次x 85公斤–2分钟
3次x100公斤–3分钟
2次x 130公斤–3分钟
1次x 150公斤–3分钟
1次x 155公斤–3分钟
1次x 160公斤–3分钟
1次x162.5公斤–3分钟
1次x 165公斤–3分钟
训练：蹦床

放松一下，可以使用奥林匹克规格的蹦床进行10分钟的空翻和转体运动。
第二天：
热身#1：划船——划船10分钟，平均速度为每分钟20次。
热身#2：静态保持——每个练习你做30秒钟，中间休息10秒钟。

吊环支撑：使用体操吊环来做支撑练习——在吊环上方，双臂伸直支撑身体重量，弯曲你的手肘，稳定而有控制地降低你的身体，保持稳定。
正式锻炼：“大5 55”
杰森称之为“大5 55”，因为这里他做了5个不同的练习，每个做55次。这应该在练习之间没有任何休息的情况下进行，如果你觉得这很难，你可以设定你在运动之间休息的时间。第一轮练习从10次开始，随后每轮练习逐渐减少，直到最后每次练习1次。

5个动作包括：负重前蹲、引体向上、动态前水平、俯卧撑、高翻
最后练习：“直腿硬拉”
第三天：
热身#1:划船——划船10分钟，平均速度为每分钟20次。