健身深蹲应该怎么做标准
健身深蹲应该怎么做标准？
健身深蹲应该怎么做标准？
先以最常见的杠铃深蹲为例，介绍一下站姿和动作。后边再简单说说其他深蹲的方式。
一、杠铃深蹲
不管是传统的杠铃深蹲，还是高脚杯深蹲，或者宽距站姿的相扑深蹲，主要锻炼的是三块儿肌肉，分别是大腿前侧的股四头肌、臀大肌、还有下背部的竖脊肌。腹部、大腿后侧其实发力很少，大腿内侧的大收肌和小腿的比目鱼肌帮忙会多一些。
正确的杠铃深蹲应该如何执行呢？
站姿：
双脚距离其实因人而异，有的人股骨关节适合宽距站姿，有的人适合窄距站姿。
一般可以用比肩略宽的站姿尝试，不舒服再来回调试，直到找到适合你的站姿。
脚尖要向外展，双脚距离越宽，脚尖外展的越多。一般肩距站姿，外展15度左右。
挺胸站立，肩胛骨夹紧，好像把杠铃杆压在背后的肌肉里一样。
抬头，目光看向正前方，手肘指向下后方（手肘朝下的话，承压可能太大）。
上图是高杠深蹲的站姿，大多数健身会员都会用这种姿势（低杠深蹲更困难一些）。
下蹲：
下蹲之前，先深吸一口气，憋住，胀起腹部，挺起整个上半身，形成一个坚硬充实的架子，下蹲并站起之后再呼出。
下蹲时，同时屈膝屈髋，网上有些教练说要先屈髋，那是老式的错误方式，早已被纠正。
下蹲的速度不要太慢，不然耗费很多力气，向上站起时，可能就没力了。
上半身尽量挺直，一直保持挺胸，背肌挺直的状态。
膝盖要尽量向外展，外展的幅度至少不小于脚尖外展的幅度。
膝盖一定不要内扣！向上图一样深蹲的姿势，膝盖非常容易受伤。
下蹲的幅度，臀部至少要低于或者跟膝盖的高度相同。
站起：
站起时，想象上半身不动，用脚把地面向下推。
中心放在脚心，而不是脚后跟，用全脚掌发力推。
快要站直身体时，再呼气。
好了，杠铃深蹲就简单讲完了，知道了基本原理，要进行很多实践，才能比较好的掌握这个动作。
做臀腿训练时，我们的目的都是锻炼以下四块肌肉
分别是大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，臀部以及小腿。
下面就再举几个经典的深蹲变式，介绍下分别锻炼哪些肌肉群：
相扑深蹲：
双脚距离较宽，脚尖向外展的姿势，可以更好的刺激臀部和大腿内侧的内收肌，建议翘臀爱好者更多使用这个姿势深蹲。臀部翘，臀线高，显得腿长而。相扑深蹲时再戴上弹力带，对臀部的刺激更好。
箱式深蹲：
相比传统深蹲，相扑深蹲对下背部刺激会小一些，也更容易执行，适合新手。健身老手如果因为做了大重量的硬拉，下背部已经很疲劳，也可以使用箱式深蹲。
高脚杯深蹲：
高脚杯深蹲，重量没有那么大，适合多次数的练习。
戴上弹力带，对臀部刺激更明显
箭步蹲：
箭步蹲主要锻炼的是大腿前侧和臀部，下背部基本不发力。如果先做过硬拉，为了保护下背部，可以使用箭步蹲的方式。
保加利亚分腿蹲：
建议每次训练臀腿，至少选择一个单腿深蹲动作。保加利亚分腿蹲是首选，这个动作对于臀部和大腿前侧后侧的刺激都非常好。
不同的站姿，还可以更好的针对不同的肌肉群。前腿膝盖呈直角，可以更好的刺激大腿后侧和臀部，前腿膝盖呈锐角，可以更好的刺激大腿前侧。
颈前深蹲：
颈前深蹲，下背部压力会小很多，但是胳膊和手腕会比较痛，新手比较少用这个姿势。
深蹲跳：
深蹲跳，既可以很好的锻炼臀部和腿部的爆发力，又可以锻炼心肺功能，非常好的动作。
箭步蹲跳：
箭步蹲跳，另一个既锻炼肌肉爆发力，又可以锻炼心肺功能的动作。
好了，对于这个问题的解答，啰嗦的够多了。希望可以帮你更全面的了解健身深蹲。祝你练的爽。
另外看到这里的小伙伴，请一定帮忙点个赞，多谢啦！
另外看到这里的小伙伴，请一定帮忙点个赞，多谢啦！
作为一个从业五年的教练，我想从两个点来回答这个问题：
1，首先是动作的标准性（没有100%适用每一个人的标准动作，因为存在个体差异，不过基本适用90%的人）
2，重点：深蹲前的准备（包括一些紧张肌肉群的放松拉伸，每个人的日常习惯不一样会照成一些体态上的差异，包括最常见的xo腿，那么深蹲前的准备就不太一样！）
这一点非常非常重要，因为这一点做不好，你深蹲的标准姿势也做不到！
1.深蹲动作标准以及一些导致动作无法标准的原因。
首先，深蹲不过脚尖就是一个大大的误区！！！！！
首先，深蹲不过脚尖就是一个大大的误区！！！！！
这个取决于你的骨骼天生的长度，以及你的踝关节的灵活性！！！！！
无论是哪种姿势的深蹲，颈前／颈后／高位／低位／徒手也好。
（1）核心收紧，挺胸抬头，肩胛后收。起始姿势时，盆骨中立位，臀腹收紧。
（2）先屈髋再屈膝。
（3）要保证你的重心在中间的位置，如图红色线。
（4）让你的上半身和你的小腿的位置平行，如图蓝色线的位置。
（5）正面，膝盖和脚尖的方向一致，不要内扣，不要外张。
（6）下蹲的过程中，眼睛正视前面，到最低点起来时感觉，上本身先挺起来，核心收紧，上半身先起，臀部腿部发力把身体顶起来。到站直时，臀部收紧，感觉能夹住。核心收紧。
再比如，有的人平时久坐导致的盆骨前倾，臀部神经不敏感，核心力量很弱，身体屈的肌群（髂腰肌等）特别的紧张，你的大腿前侧也会很有感觉，而且还会伤害腰部。
那么这些问题如何解决呢？就涉及到训练前的筋膜放松，拉伸以及臀部激活。
深蹲前的准备。（适用大部分情况的版本）
（1）首先用泡沫轴对你的下肢以及上肢进行筋膜放松，每一个动作20个呼吸。
1.大腿前侧放松。
2.小腿后侧放松。
3.大腿外侧放松。
4.大腿内侧放松。（如果x型腿则重点放松内侧！）
5.臀部放松。（x型腿，可以不放松臀部，直接激活臀部！）
6.上肢背部放松。
7.足底筋膜放松。
（2）髂腰肌的拉伸
（3）臀部激活以及腹部激活。
臀部激活 蚌式：身体侧卧，膝盖弯曲，脚和髋关节以及肩膀在一条线上，核心收紧，保持你的髋部不要再做的过程中向后倒，脚后跟相对不可以分开，整个运动过程中保持你的身体在一条线上。腿部向外旋转，意念放在臀部，感受臀部发力。
一边20个，每一边4组
腹部激活 腹式呼吸：仰卧起在一个瑜伽垫上，膝盖弯曲，放轻松，鼻子吸气嘴巴吐气，吸气的时候肚子鼓起来，吐气的时候肚子吸进去。感受呼吸时腹部发力。
20个一组，一共4组。
当你的筋膜放松，臀部以及腹部核心激活以后，再去用正确的姿势深蹲会更有感觉。
ps：如果你有严重的足背屈不足以及盆骨前倾等体态问题，请先进行基础的矫正训练，然后再来进行深蹲／硬拉等复合动作。当然足背屈不足，将脚后跟垫高也是能缓解这个问题的。
以上就是我的回答，希望对你有帮助，了解更多健身干货可以关注我们哦！