健身练哪里最能增重
想要增重，需要注重全身肌肉的训练。但是，对于初学者来说，应该优先练习大肌群，如、背部、腿部和肩部，以帮助快速增加肌肉质量。这些肌肉群的锻炼可以帮助增加体内的代谢率，并且在锻炼后可以持续燃烧卡路里，促进肌肉生长。
此外，合理的饮食和休息同样重要，应该注意摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以及保证充足的睡眠时间，以帮助肌肉恢复和生长。
瘦人如何才能在短时间内增重，壮起来
大家好，我是老胡。
有些人的体重很低，肌肉量不多，同时体脂也低，非常的瘦弱。
这类人群很多都是遗传的，天生就是这种体质，有的是因为肠胃的吸收不好，吃下去的食物不能很好的吸收营养，导致的营养不良。
还有一部分是因为天生基础代谢率较高，导致身体对热量的需求过大，而摄入的热量又偏低，这样就会长期处于一种热量亏空的状态，导致体重偏低。
想要改变这些现状，可以从健身锻炼和营养摄入两个方面入手。
一 健身锻炼
通过健身锻炼可以提高身体的肌肉量，达到强壮身体的目的。
建议可以先从全身性的力量训练开始，用卧推，深蹲，硬拉，推举等这些能够使用较大重量的复合动作进行锻炼。
这些动作可以使全身的肌肉得到同步发展，让身体的基础力量和肌肉量得到增长。
建议每次使用3~4个动作，每个动作做4~6组，每组 8~12次，每个星期训练三次到4次。
这样坚持三个月到半年就可以有很明显的提
二 营养摄入
首先要保证每日摄入的热量超过身体热量总需求，例如，每日身体总需求为2000千卡，可以摄入2300~2500千卡之间即可。要保持这种热量盈余状态，才能够持续增肌。
另外要注意营养素摄入的平衡性，首先蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.5~2克。
脂类食物以不饱和脂肪酸类食物为主，如海产品等。
碳水化合物类摄入量每日每公斤体重5~6克左右，由于体重较轻，体脂率较低，碳水类食物可略微增加。
营养素如各种维生素，纤维素等，可以通过蔬菜和水果摄取。
结语：
增加体重和增长肌肉的最关键因素在于保持热量盈余状态，因此每日摄入的热量一定要大于身体的消耗量。
在运动中要注意循序渐进，运动量缓慢增加，通常训练周期为三个月到6个月之间。
另外适量做有氧运动，本身体重就偏低，大量的有氧运动会消耗更多的体脂和肌肉，让增重变得更加困难，建议可以尝试高强度间歇训练法，提高心肺耐力的同时也可以提高无氧能力。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
其实不管是增重还是减肥，都不建议在短时间内完成。短时间内的增重，长的是脂肪，没有什么实际的意义。
那么增肌的壮起来，肯定要配合力量训练和饮食体系。力量训练大家肯定都知道，这里我将重点讲解瘦的人在饮食这一块怎么去调整。下面细分。
第一：能量守恒
排除甲亢和肠胃吸收障碍等疾病的原因，能量是守恒的，就是你摄入的能量大于你消耗的能量，你就会变胖，反之则瘦。所以这个是基本的原理。
第二：为什么你不容易长胖？
问大家一个问题。100克虾肉和100克米饭谁的能量高？100克鱼肉和100面条谁的能量高？答案是米饭和面条，100克虾肉84大卡，100克米饭116大卡。100克面条（生的）338大卡。看出其中的差距了吧，但是还不仅限于比，鱼肉和虾肉类含有大量的蛋白质，以虾肉为例，蛋白质能量达到87%，而蛋白质的食物生热效应高达30%，也就是说，消化蛋白质本身需要消耗其30%的能量，而用于身体供能的只有70%。
而主食类，面条，米饭，大部分是碳水化合物，碳水化合物的食物生热效应连10%都不到。大部分能量都作用于身体供能。所以他们的差距不仅限于上面的数据。
所以说，大部分瘦的人，饮食结构都有问题，觉得吃了很多肉（非脂肪类），但几乎吃很少的主食（碳水类）。觉得自己吃了很多，其实不然，实际给身体供能的部分没有主食来的多。要知道碳水占据一天中总的能量摄入55%～65%，是主要能量来源，所以要想长胖长肉，要多吃主食。
基础代谢高，运动消耗大，并且食欲不好。
这种一般出现在年轻人身上，自身能量消耗比较大，并且没有很好的饮食习惯。该吃饭的时候不好好吃饭，经常吃一些没营养的食物垫吧垫吧。导致能量摄入不足。
综上所述：所有瘦的人，大的原因是吃的不够多，细分下去就是饮食习惯不好，主食（碳水）吃的少，所以以后不仅要多吃肉，也要多吃饭。还有就是我开篇提到的，一味的增加体重（脂肪）是没有意义的，配合力量训练，让自己长出结实的肌肉才是王道。
希望能够帮到你！欢迎留言交流！
瘦人短时间内想要增重，这个问题我最深有体会，唯一的答案就是健身。因为如果能够只通过吃胖起来，瘦子就不会天生那么瘦了，肯定是因为一些先天原因导致的结果，比如吸收差，没有食欲胃口小所以才会胖不起来，这时候就需要一些外部刺激，开始健身辅于饮食睡眠。锻炼之后胃口才会变大，补充相应的碳水、脂肪、蛋白质，在睡眠当中增量。
新手健身者刚开始健身前面3~6个月是福利期，在这个时间段长个10斤~20斤体重完全没有问题，无论你是想增肌减肥都是最有效果的一个阶段，越往后越困难。因此我们想要快速增肌增重的话，一定要把握住这个阶段，通过合理的健身计划，使我们段短时间内快速增重。
新手健身者如何快速增肌？
我们有很多肌肉群，当中、背部、大腿的肌肉是最大的肌肉群，所以我们刚开始健身的时候，锻炼这些肌肉群能够让我们收益最大化，达到快速增肌增重的目的，而不是把时间浪费在一些例如手臂、肩膀、腹肌、小腿这些小肌肉上。当然小肌肉群也不是不练，而是以复合运动的方式训练主肌肉群之外也会练到小肌群。接下来就是锻炼方式：
周一 背部训练
杠铃划船
要点
①双手拿起杠铃，略微屈膝，俯身，直到上半身基本与地面平行。
②在将杠铃拉向腹部的过程中将肘部向后拉，收紧背阔肌。
③将杠铃放下，重复上述动作6～10次。
作用的肌肉
主要作用的肌肉
• 背阔肌
• 斜方肌
• 菱形肌
辅助作用的肌肉
• 肱二头肌
• 三角肌后侧
• 竖脊肌
• 手腕和前臂屈肌
• 手腕和前臂伸肌
正确的姿势
要保证
• 有控制地、缓慢地抬起上半身。
• 把杠铃杆拉向腹部。
• 在动作的最高点收缩肌肉。
要避免
• 过高地抬起上半身。
• 过多地摇晃。
• 不加控制地下放杠铃。
调整
针对初学者
• 用空杆训练。
针对高级训练者
• 改用反手握法。
周三 训练
上斜哑铃卧推
要点
①躺在卧推椅上，双脚平放于地面。每只手各拿一个哑铃并置于两侧，前臂垂直于地面。
②向上推起哑铃，直到手臂完全伸直。
③沿着相同的轨迹下放哑铃，重复6～8次。
作用的肌肉
主要作用的肌肉
• 胸大肌
辅助作用的肌肉
• 三角肌前束
• 肱三头肌
• 腹直肌
• 竖脊肌
正确的姿势
要保证
• 有控制地下放。
• 哑铃在动作的最低点时位于肩膀外侧附近。
• 双脚踩在地上。
要避免
• 反弓背部。
• 借用回弹推起杠铃。
• 速度过快。
调整
针对初学者
• 减小卧推凳的倾斜角度。
针对高级训练者
• 双臂交替推起。
周五 腿部训练
杠铃深蹲
要点
①站在深蹲架内，将杠铃放置在肩膀后侧。
②屈膝，在向后坐的同时保持背部平直，下蹲至大腿与地面平行。
③双脚发力举起杠铃，然后重复10～12次。
作用的肌肉
主要作用的肌肉
• 股直肌
• 股外侧肌
• 股内侧肌
• 股中间肌
• 臀大肌
• 股二头肌
• 半腱肌
• 半膜肌
辅助作用的肌肉
• 竖脊肌
• 腹直肌
• 内收肌
• 腓肠肌
• 比目鱼肌
正确的姿势
要保证
• 下蹲至大腿与地面平行。
• 做完全程动作，并且有控制地进行。
• 发力时重心放在脚后跟。
要避免
• 膝盖向前超过脚尖。
• 下蹲过快。
• 发力时重心在脚趾部分。
调整
针对初学者
• 自重深蹲。
针对高级训练者
• 缩小双脚间距，扩大动作范围。
每周三练，时间休息恢复。当然大家还可以加入一些针对主肌肉群的训练动作，以复合运动为主，尽量调动大部分的肌肉参与。瘦子增肌每次锻炼一个小时左右为宜，最多两个小时，因为过度健身会影响健身质量。
瘦子增肌饮食建议
因为瘦子之所以瘦是缺乏热量的原因，能量供应不足就会消耗体重，所以饮食上我建议高碳水高蛋白的饮食方式，适当摄入一些饱和脂肪酸，但不要太多，能够吃不饱和脂肪酸是最好的。瘦子增肌应该适当加餐，练前练后都要加餐，条件允许的话买桶蛋白粉补充蛋白质，每次锻炼后按照自己的体重（千克）×1.5~2克补充蛋白质。
每天尽量保持充足的睡眠，避免熬夜通宵，每天睡八个小时。