帮我写份饮食和锻炼计划,我的目的是长寿健康不是肌肉男？
冬季室内外温差很大，尤其清晨室外的气温很低，由于老年人的心脑血管功 能较差，易造成心脑血管痉挛，所以选择室内运动为宜，可做些伸展性的体操。 须注意活动的幅度一定要逐渐加大，用力也要由小到大。人常说：“人老腿先老”，一定要有意识地做些抬腿练习。如做原地踏步动作，腿尽量往高抬，接近。等到上午九十点钟，室外气温有所上升，老年人可到户外散步，打打太极拳，或 根据自已的爱好进行一些强度不太大的运动。
中年人的身体机能正处于由向底潮滑坡的时期，这个阶段如果处理得好将可大大延缓各器官的衰老。中年人一般工作较忙，家庭、事业的压力较 大。但即使这样，每天也还是要挤出十几分钟的时间进行锻炼。如刚出家门，推着车跑跑步5—10分钟就有效果。骑车是一项运动，也是锻炼身体的一种方法，如 果遇到上坡时加加速，来个冲刺，对您的腿部肌肉和心血管会有好处。如果您在办公室工作，千万不要错过做工间操的时间，这时您应该认真去做。中年人还可 利用早晨晚上的空余时间进行锻炼。早晨以空腹为宜，晚上要饭后一小时以后才可开始锻炼，注意锻炼的强度不宜过大，可选择慢跑、急步走等。
青年人的身体机能和精力都很旺盛、充沛。但千万不要以为身体好就不需要锻炼了。青年人更要根据自己的具体情况去选择一二项运动。冬季选择跑步最好每周3次，每次10—20分钟即可。踢毽子、跳绳、打羽毛球也适合青年人。冬泳也是一种锻炼身体的好方法，但一定要结合自己的身体情况下进行，要持之以恒还可以选择一项室内活动，如乒乓球、健美操等。可利用体育场馆对外开放的 时间，每周1—2次就可以了。