梓辉健身美体网

瑜伽四柱式，对于手臂力量差的人来说，练习比较安全又能提升力量的四柱式就是个不错的选择哦，避免练习那些难度大的动作而受伤，而四柱式也和比较流行的平板支撑式类似，但是在对手臂力量的提升方面四柱式比平板支撑式还要强一些。

动作练习时从斜板式进入，呼气，屈双肘，身体慢慢向下，大臂与地面平行，眼睛看向鼻尖，保持稳定的呼吸。调整脚跟与地面垂直，身体与地面平行，手肘向内夹紧身体，肩胛骨区域展开，保持平整，不要向内凹塌，维持这个动作30~60秒，肩膀向后放松，呼气时，身体向下放落地面，双臂放于身体两侧，侧脸贴地，去到俯卧姿势放松身体。

瑜伽手支撑腿伸展式，这也是个很适合锻炼双手，提升手臂力量的动作，而且动作练习也不难，经常练习除了可以提升手臂力量之外，也能提升身体平衡力，同时还能拉伸双腿，美化腿部线条。

动作练习时自然坐在地上，双腿伸直，双膝并拢，脚趾尖朝上，左手掌支撑在左大腿外侧地上，右手掌支撑在右大腿内侧地上，双手手指向脚的方向，脊柱挺直，胸腔打开。吸气，双手掌推地，将臀部抬离地面，左腿保持伸直。呼气，右腿弯膝，右腿大腿内侧与小腿内侧夹紧右手大臂，头部转向右侧，稳住身体，保持流畅的呼吸。维持这个动作30~60秒，双手放松，将臀部慢慢放落地面，回到自然坐姿放松身体。

瑜伽侧乌鸦式变体，这个体式对于提升手臂力量也是非常有帮助，而且这个变体式通过两手距离拉远，以右手小臂支撑在地上的方式其实是降低了练习难度的，也比较安全，对于手臂力量不足的人很是适合练习。

动作练习时从下蹲式开始，左手弯肘，以小臂支撑在左腿外侧的地上，右手手掌支撑在右腿内侧的地上，两手指尖朝向身体正前方。吸气，双脚慢慢从身体右侧抬离地面并伸直，使其尽量与地面平行。呼气，继续抬起右腿并弯膝，脚掌踩在右手大臂接近手肘的位置上，左腿保持伸直不变，眼睛看向右边，保持身体的平衡。维持这个动作30~60秒，双腿放回地面，换侧再练习多一次。

编辑推荐：