刚开始健身，身体疼痛如何缓解

很多人刚刚开始运动时候，第二天或者后边几天都会出现身体上的酸痛，稍微一动就会非常的疼痛，在这里告诉大家这样的疼痛是非常常见的情况不用担心，最主要的原因是肌肉通过训练后产生的乳酸堆积而引起的症状，一般迟发型乳酸堆积发生在锻炼后24小时出现，并在24—72小时达到顶点，4—7天后疼痛基本消失。

有几个很好的方法可以帮助大家很好的预防和缓解身体肌肉酸痛:

1.避免过度训练

很久没有参加运动锻炼或者从来没有参加过运动锻炼的朋友建议第一次参加运动锻炼时候一定要控制强度，主要以热身和活动关节和基础有氧，和身体体态训练为主，而不要来就上大强度，这样子会非常容易堆积乳酸造成肌肉酸痛。（强度循序渐进）

2.热身

在训练前一定要做好充分的热身活动，包括关节的活动，肌肉激活，有氧心肺训练，肌肉拉伸等等这样有助于预防肌肉拉伤造成疼痛。

3.少离心收缩

运动中肌肉主要收缩方式主要有等长收缩，向心收缩，离心收缩，其中离心收缩对乳酸堆积的影响是最大的，所以刚刚开始为了预防肌肉酸痛尽量不要去做离心控制的训练。

4.拉伸

拉伸不仅仅能促进睡眠，还能促进全身气血循环。

5.缓和运动

在剧烈运动后很慢速的移动5—10分钟，可以把你肌肉內令人感到疲倦的乳酸移除，同时还能减少肌肉的痛楚。

6.合理饮食

在剧烈运动消耗大量体能后，应该让身体重新注入能量，让身体有足够的能源恢复体力，修复肌肉，在运动后60分钟內适当补充一些蛋白质，以及足量的水果，水果是碱性，而乳酸属于酸性可以很好的中和。从而达到缓解疼痛的运用。

7.补充水分

运动中大量水份的流失，需要补充足量的水份，促进身体新陈代谢，以及帮助更快的吸收营养。

8.主动式恢复

就是进行一些简单，缓慢的动作来促进身体的血液循环，同时让营养更快被吸收，废物更快的被排走。

9.

让全身肌肉得到放松，然后觉得舒服的同时，更好的促进全身血液循环。

10.交替冷热水浴

热水使你的血管膨胀，冷水使血管收缩，不停交替的话可以加速身体新陈代谢并使废物排除体内。

11.充足睡眠

你在睡觉时，身体会产生＂生长荷尔蒙＂这种荷尔蒙可以让细胞修复和肌肉生长。

刚刚开始选择跑步锻炼时，随着你跑步时间的积累，你会在前1-2个星期里，虽然跑步距离是固定的，跑步速度也会在身体堆积的疲劳状态下，心理意志力飘忽不定下，下肢部位的相关韧带、肌肉、骨骼和关节随着运动次数和时间积累下会给身心带来直接的酸溜溜疼痛，尤其是小腿肚、踝关节、髋关节、脚后跟跟腱和膝关节周围骨头、韧带呈现强烈的酸溜溜疼痛，还会带来不定期的腹部痉挛和小腿抽筋情形，这样的运动后情形，会让我们在下面日子里运动锻炼的质量与效率大打折扣！造成这种酸溜溜的疼痛，就是自身乳酸堆积而不能及时排出体外，想要很长时间消除这些部位的酸溜溜疼痛。一种是消极性停止运动锻炼自然恢复，二种是积极性保持同等运动负荷继续锻炼，三种是被动性选择减少运动量和运动强度来慢慢的调整，通常是第二种最佳，除非身体机能原因，或者运动损伤原因，否则是最好的选择！

运动疼痛如何缓解？

第一种，水放松法

在休息日去游泳馆进行自由泳，慵懒而缓慢地游来游去达到加速乳酸排出量。

第二种，杖来推压小腿和大腿肌肉达成乳酸排出量。

第三种，相互脚踩踏放松肌肉法。

第四种，在洗澡堂里泡大池塘来消除酸痛。

第五种，盲人推拿放松法。

第六种，每次运动后进行积极性拉伸和慢跑来放松排酸。

每个人出现疼痛的原因、部位与频率不尽相同，因此必须确切厘清自己在痛哪里？以及疼痛程度如何？这样才能进行适合该疼痛的运动。

运动并非尽善尽美，它对身体所造成的影响力会随着动作、角度或强度而有天壤之别。如果运动不当，反而会为已有的痛楚或有病在身的人带来更大的问题。医院的医生之所以会推荐走路、登山、游泳等一般运动作为运动处方笺，就是这个原因。

因此务必要了解，一般方式的运动无时无刻充满着危险因子，所以，第一阶段先好好认识自己身体，比任何事情都来得重要。

此外，需厘清运动时身体是如何改善的。我们身体各个部位具有密切的关联性，即使只是腿部出现疼痛感，脊椎也很有可能出问题。这时如果认真进行腿部运动，疼痛感会消失吗？其实不然。

因此，若不希望发生这样的事，就得具备跟身体、运动方法或动作方式有关的基础知识。

我是南方医院梁医生，如需咨询敬请关注！

延迟性酸痛（简称DOMS），的主要成因是肌肉在运动过程中的轻微破损导致身体免疫系统修复引起的炎症反应。

DOMS和乳酸无关，乳酸在运动后1小时左右恢复到运动前水平。

如果要解决炎症反应，可以通过多摄入维他命B和C来得到缓解，还有运动后补充足够的碳水化合物与蛋白质让身体获得更多的营养来修复。

另外造成延长性酸痛的可能性，是因为在运动过程中，肌肉大量收缩运动引起的的肌肉过度活跃造成的，这个原因的话，可以通过与拉伸得到缓解。

当然，适当做一些低强度运动也能得到缓解，真正的具体原因可能和拉伸的原理相似，具体生理原因有待证实。

最重要的一个方面就是抱着充足的睡眠，身体的修复大部分是在睡眠中完成的，如果你想恢复得更快，保证修复身体的生长激素分泌（最理想在1-3点进入深层睡眠），那么你最好能在11点到12点前入睡，因为进入深层睡眠需要2-3个小时的时间。

女性的生长激素浓度高于男性，所以，女性的身体恢复能力也高于男性。

总结：吃得好、睡得早、适当拉伸，高低强度运动合理安排，最好把力量训练与低强度有氧分开，更加促进恢复。

参考：

疼痛的定义是很广泛的，像有的人是因疾病引起的疼痛，有的人是运动之后引起的疼痛，很多人喜欢健身，健身的第二天可能也会有疼痛的感觉。

一般健身后的疼痛都是属于肌肉酸痛，像这种情况呢，很可能是因为运动过于剧烈或者是运动前的准备不够充分导致的。有的人健身后忘了做伸展运动，也会引起全身酸痛。所以对于健身后的疼痛首先要清楚这是否是因为肌肉拉伤引起的。

如果是拉伤，那就要立即进行冷敷，然后用绷带包裹损伤部位。24小时后可外贴活血和消肿胀的膏药。如果单纯的肌肉酸痛，建议继续做轻微的伸展运动，这样是可以缓解疼痛的。除此之外，运动后还可以多喝水，水分的吸收还可以帮助肌肉的恢复，这样也可以避免出现健身后肌肉疼痛的现象。

想要避免健身后出现肌肉酸痛的现象，一定要学会做运动前的伸展运动，把自己活动开，这样也可以避免运动过程中出现肌肉拉伤的情况，其次就是健身后也要做伸展运动，如果还是有肌肉酸痛的情况，就可以热敷或用较轻的手法对酸痛部位进行，促进血液循环，缓解酸痛。健身应该避免运动过量和运动损伤。

指导专家：王家双，国家二级教授，主任医师，广州十大名医。中华医学会疼痛学会原副主任委员，广州中医药大学++洲医院疼痛科首席专家，暨南大学医学院广州红十字会医院疼痛科终身荣誉教授。

专长：特别擅长带状疱疹后神经痛和颈腰椎间盘突出症疼痛诊疗。

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