有哪些徒手训练动作，可以替代杠铃硬拉？
杠铃硬拉在力量训练中有其不可替代性，因为它模拟了人从地面拣起重物的过程，对于我们的背部肌肉、臀部肌肉及握力都有很快的锻炼作用。
以我个人的经验，练习杠铃硬拉这个动作最大的好处是对于竖脊肌的强化作用。
由于在做杠铃硬拉的时候，竖脊肌处于等张收缩的状态，正好符合其平时保持静力紧张支撑脊柱的功能，能够增强竖脊肌的力量，让我们的脊柱更健康，远离各种因竖脊肌薄弱引起的腰背部不适。
除了竖脊肌外，杠铃硬拉的第二个好处是对于臀大肌及后侧腘绳肌的锻炼效果也很大。
我们一般通过其他动作很难锻炼到后侧铰链。杠铃硬拉可以完美地解决这个问题。
徒手健身中，只有桥式动作可以替代杠铃硬拉
在徒手健身中，像杠铃硬拉一般能够同时锻炼到后侧铰链及竖脊肌的，只有桥式动作了。
桥式动作我们可以按照难度从易到难分为：
臀桥；
直桥；
高低桥；
铁板桥。
对于想要练桥式动作的朋友，我们也可以按照这个顺序一个个地掌握动作，也能够让后侧铰链及竖脊肌获得循序渐进逐步的增强。
臀桥
平躺在地面上，双腿微屈，双手放在身体两侧或者肚子上；
利用臀大肌的力量将髋关节顶起，直到上半身和腿部呈一个直线；
重心要放在肩胛骨位置，让肩胛骨紧紧压在地面；
在顶点保持臀大肌的收紧，保持1-2秒，回到初始位置。
臀桥是最简单的桥式运动，靠臀部启动动作，在顶峰时靠竖脊肌保持动作，当你的臀桥一组能做50个了，或者一次能在顶峰保持1分钟了，就可以进阶去练直桥。
直桥
身体在地面以坐姿保持正直，双掌撑在臀部两侧，指尖朝正前方；
谁给我说说空手道的基本动作和技术。详细点？
空手道中的手、腿技、攻击、防守、是攻防的基本，也是空手道的入门，更是最终的技术目标，这些基本动作，尽管在几个月内大部分可以练成，但是即使花上一辈子的时间也可能达不到真正完善的境界。因此，选择这条路的人士，必须得不懈、不怠、认真而持续的，锻炼。而且要顺应自己的体能，合理的进行有组织、计划性的训练是很重要的。即使是激烈的训练，也需在符合运动力学。生理学的前提下合理的进行，才能体现其效果。从古到今，经过长年的累积，所创造出来的空手、技术加上现代科学的理论才制定了其合理性。但是，就另一方面而言，同时也存在着一些疑问，有待今后的科学研究来证实它。另一点，也为了尊重现成的科学资料，空手道也因此确实的被期待着能向更高的次元飞越发展。所以以下重要几点，希望诸读者能完全的理解、掌握、持续的进行合理性的，训练。
一、架式正确的架式与运动力学或生理学有着密不可分的关系。例如：以棒球来说，全垒打，也是建立在正确达的架式、姿势的基础上。再者就是剑道高手而言，虽然是严格中的美感，但其架式也是符合运动力学的合理性。还需要良好的平衡感与安定性，特别是在极短的时间内移动身体的顺序。例如：在实战中又冲拳、踢腿的时候，更严格的被要求，还有在拳面击中目标时，瞬间的冲击力非常的大。所以为了能受得住着打击，身体各个关节大固定也是重要的。特别是变化多端的腿技，常常需要单脚站立，所以保持平衡感的架式是重要的。还有依据身体的重心及实际情况、目的来自自然的摆架。还有因为随着身体的动能、重心不停的前后左右移动。所以为了培养随时都能随心所欲，随机应变的神经反应，平时的素质训练也相当的重要。另一点，如果长时间用同一支脚来支撑体重，容易被对手找出破绽。所以两脚的相互交换也是不容忽视的。而且心里也需时常警戒着别让对手的虚招给迷惑了。