如何在家练腹肌
腹肌，让人欣喜之处在于，你不练它，它也是存在的。一直在那里，等你着发掘！
腹肌，让人难过之处在于，你明明知道他就在那里，却始与他不得相见！阻止你们见面的，总会有一层厚厚的脂肪在中间。
◾️所以不管在哪里练腹肌，首先有一个前提，那就是你的体脂率必须要足够低的，男的一般需要在15%以下，女的在20%以下，在这个范围内，腹肌才会显露出来。
男性体脂率范围：
女性体脂率范围：
◾️所以，在家练腹肌，首先第一步是减脂（如果你的体脂率达到要求，可以跳过这一步），其次，是针对腹肌的练习！
减脂
▪️减脂，顾名思义就是减掉多余的脂肪。这需要我们从两个方面着手去改变他！
🔺一是、饮食
▪️饮食，是我们长肉的根源，想要不长肉，我们就得合理控制好我们的饮食，把每天的摄入得热量，控制在利于减肥的范围，不至于我们张再多的脂肪。
▪️一份饮食技巧送给朋友们：
【1】改变主食，总粗粮（糙米，燕麦等）代替细粮（大米，面及制品）
【2】饮食清淡为主，少油少盐少糖！
【3】多补充蛋白质，可以多吃蛋类，豆类，瘦肉类，鱼肉等。瘦肉，鱼虾也是我们肉类的选择，少吃肥肉及肉类加工品！
【4】管住嘴，拒绝，对于一些高热量的美味的垃圾食品应该统统拒绝，例如烧烤油炸，酒水饮料，火锅甜品，汉堡炸鸡等快餐食品！
【5】多吃蔬菜水果，顿顿不能少，顿顿不能少量！
◾️遵循以上技巧，然后合理安排三餐，早上吃好，中午吃饱，晚上少吃，尤其是晚上，尽量少吃，而且食物选择些水果蔬菜之类的！
🔺二是、运动
▪️既然在家锻炼腹肌，那我就推荐一些适合在家里做的减肥运动！
▪️在这我推荐高强度间歇训练，即我们常听的HIIT运动。
▪️一组HIIT动作和训练计划送给朋友：
【1】波比跳
【2】高抬腿
【3】开合跳
【4】登山跑
训练计划：
▪️每个动作20到30秒，中间休息20到30秒，四个动作一组
▪️每次运动3到5组！
【Tips】
▪️通过饮食控制和HIIT运动，我们可以很好的做到降低体脂的效果。
▪️饮食，放在第一位，运动，其次，两者结合，相辅相成！
腹肌训练动作
▪️适合居家练习的腹肌训练，太多，太多，在这我主要推荐5个，就可以很好的打造我们的腹肌！
【1】收腿卷腹
【2】悬腿卷腹
【3】触足卷腹
【4】触足交叉卷腹
【5】空中单车
训练计划推荐：
▪️每个动作15到20次，五个动作为一组
▪️每次做3到5组
总结
▪️练腹肌，不能单一的只针对腹肌练习
▪️我们从控制饮食和运动两方面做起，先降低我们的体脂率，然后加上腹肌训练，才可以练出有棱有型的腹肌！
我是KeepRunningMen！
腹肌训练是真正可以完全在家里做的无氧运动。需要的器械也很简单，只需要一个瑜伽垫，或者一个腹肌轮。
我们先来看看腹肌的组成。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们一般讲的“八块腹肌”，指的是腹直肌。而被称作“人鱼线”的男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的肌肉则是腹外斜肌。不同的肌肉，会用到不同的训练动作。下面这八个简单的动作基本上能够锻炼到你腹部的每一块肌肉。
动作1
仰卧两头起 10-20次
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动作2
仰卧交替肘碰膝 左右各10-20次
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动作3
仰卧屈膝举腿20-30次
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动作4
侧身支撑肘碰膝 左右各10-20次
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动作5
坐姿屈膝转体 左右各10-20次
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动作6
坐姿收腿报膝 10-20次
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动作7
仰卧分腿起 10-20次
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动作8
仰卧反向卷腹 10-20次
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以上这些用瑜伽垫锻炼腹部的动作，对腰背的压力比较大，初学者如果动作不规范容易导致腰背部肌肉拉伤，所以一定要注意动作规范。
如果你已经有了一定的腹肌基础，那么不妨使用高阶的腹肌轮。对于腹肌较强的健身者而言，用腹肌轮锻炼腹肌可以带来卷腹和举腿达不到的刺激效果，并且这一复合训练动作还可以同时锻炼到身体其他部位的肌肉。
腹肌轮的锻炼，大部分人都会采用跪姿，因为站姿难度太大了。
一般来讲，用下图所示的动作进行腹肌轮锻炼就可以啦。如下图所示，最好在膝盖的部位垫个东西，否则你的膝盖会特别疼。
最后提醒大家，如果腹部的脂肪不减掉，是看不到腹肌的哦。所以，练习腹肌的同时，不要忘了进行有氧运动减脂。