增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排
这个首先要知道你的基础代谢是多少，运动量是多少，能消耗多少，在根据你自己的体重选择摄入多少热量，减脂增肌碳水一般在每公斤体重2--4克，蛋白质每公斤1.5克左右，不饱和脂肪摄入30克左右，水果摄入多少全部算成热量看看和基础代谢差多少，留个热量缺口，就可以知道你一天减多少，多少天可以减掉一斤！
增肌的同时又想减脂，看似矛盾的问题，其实并不矛盾。
增肌：
增加的是肌纤维的数量和肌纤维的粗细程度。以力量练习为主，每隔一天就要进行大强度的力量练习。但要记住，不要每天都要练，身体是会疲劳的，如果休息不充分只会更大的伤害到身体的健康。这样的增肌就本末倒置了。
最好是一个星期三次力量练习，每次一个半小时。
减脂：
减脂的关键就是要进行有氧练习。有氧练习最合适的就是慢跑。根据身体的能量代谢系统，有氧练习三十分钟以后，就开始燃烧脂肪，为身体为运动提供能量。也就是说，有氧运动三十分钟以后才能够起到减脂的效果。如果是跑步的话，练习一个小时左右为宜。
饮食：
俗话说，三分靠练，七分靠吃。不管是增肌还是减脂，一定要控制好饮食。
不要吃高能量高热量的油炸食品和过咸过辣过甜过酸的食物。食物以清淡为主，以高蛋白低脂肪为主。多吃蔬菜水果和蛋类。
最主要的一个问题，要有耐心，不要心急。持续锻炼三个月或半年就会有很好的效果。
谢谢邀请，我是汗水哥💦，今天我们讨论下到底有没有既增肌又减脂的饮食计划！！
看到这个题目，肯定很多人都很诧异：增肌与减脂怎么可能同时进行呢？
正常理解中，增肌就是要拼命练拼命吃，而减脂就是少吃多动，两者看上去并不能兼顾。
但增肌和减脂是可以同时进行的，只不过比较难罢了，对运动和饮食的控制调配要求非常高。
但增肌和减脂是可以同时进行的，只不过比较难罢了，对运动和饮食的控制调配要求非常高。
既减脂又增肌，这个在健身当中有一个专门的词叫做：Transformation！
汗水哥觉得叫做“塑形”是比较合适的，
此时的运动方式，与单纯想进行增肌或者减脂其中一项的方式稍有不同。
个人建议：
短时间高强度的有氧运动（以20分钟为最佳）→力量训练（以60分钟为最佳）。
饮食方面则是加强低脂高纤。
所以想要同时达到增肌与减脂的目的，难度高低也因个质而异。
这与本身的体脂高低、基础代谢率BMR等等各种因素也有关系，
而最主要的关键则在于增肌与减脂其实是两种相对的原理，
两者必须适切的互相搭配，才能产生正确有效益的效果。
这份计划适用的人群：
①体脂在25%以下（体脂过高建议先纯减肥），15%以上（体脂过低，这样的训练就不再能兼顾消耗脂肪和增加肌肉）；
②已经通过运动和控制饮食让身体体重下降；
③身体依旧很多赘肉，肌肉线条不明显。
/训练方案/：
传统的一周五练方案，胸、肩、背、手臂、腿，可以适当加入有氧运动，以间歇性有氧为佳。
由于你在力量训练的过程中，对肌肉的刺激，所以在饮食中补充蛋白质之后会让你肌肉得到生长（肌肉增加）
而在训练过程中消耗，以及清淡饮食，可以让你的体脂下降（过高的脂肪得到消耗）
/饮食计划/:
清淡饮食为主，尽量选择低能量、高蛋白的蛋白质食物，如鸡蛋白、鸡胸肉、牛奶；
低碳水，不要精良主食，可以选择燕麦、全麦面包、紫薯等；
补充少量优质脂肪，牛油果、杏仁、橄榄油；
蔬菜方面，西蓝花、芦笋、西红柿、胡萝卜、蘑菇都很不错。
下面汗水哥给大家推荐一份一边增肌一边减脂的食谱，
大家可以根据自己喜好情况进行微调，
总之遵照着吃，吃饱吃好，可以让你吃瘦。
**早餐｜7：00
蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（脱脂）；
碳水化合物：主食150-200克（在主食类挑选上，麦片、番薯、玉米、白面包）；
肉类：100-150克 鸡胸肉、牛肉（可以采用白切）；
蔬果：100-150克 西红柿加香蕉加一把坚果。
**早加餐｜10：00
蛋白质：酸奶 ；
水果一份：苹果、香蕉。
**午餐｜12：00
主食：200-250克 最好选择粗粮；
肉类：200-250克 如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉；
蔬果：300-500克 如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一小把。
**午加餐｜15：00
副食：300克 如红薯+面包；
蛋白质：蛋白两个（可用蛋白粉替代）；
水果一份：如香蕉苹果。
**晚餐｜18：00-19：00
主食：200克 糙米、麦片、玉米、番薯；
蛋白质：250克 鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾；
蔬果：500克 如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃；
汤水：如鱼汤一碗、牛肉汤一碗。
当然如果你先吃的多的话，早加餐和午加餐是可以取消的。
我们常说三分练，七分吃，是很正确的。
正确的饮食对于锻炼来说真的是非常重要！
如果你想要既增肌又减脂的饮食计划，一定要仔细回看汗水哥所说的要点，
肯定值得你收藏，早晚你会用到。
看不明白的可以评论留言问我or私信汗水哥。
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