新手去健身房应该练什么
新手去健身房应该练什么
健身房小白必备攻略
当我们第一次走进健身房的时候，面对各种各样的健身器械难免会晕头转向，不知道从哪里开始。下面给大家带来健身房小白必备攻略。
一、去健身房该带些什么？
健身单肩包：方便携带自己健身需要的各种必需品。
毛巾：训练肯定会产生大量的汗水，一块毛巾可以在训练中带走多余的汗水，带来良好的撸铁体验
水杯：建议容量要大一些，大量出汗就要大量补水，多喝水！！！
蓝牙耳机：枯燥的训练配上的音乐，让你充满动力。也可以有效屏蔽嘶吼怪。
二、教练/抱团/自己练
教练：私人教练可以带来更好更规范的训练动作，但前提是预算要充足。（一般一小时200-300）选教练时可以了解一下评价与反馈，避免踩雷。（有的教练还没有你专业）
抱团：有的健身房里面是有团课的，一个教练带着多个人，一起训练。比独自训练更有乐趣，价格也更低。
自己练：自己练相对来说就比较自由，但是风险也会大一些。不规则的训练动作可能会使自己受伤。建议仔细观看健身达人们的教程，熟记注意事项。先小重量再大重量，量力而行。
三、训练计划
自己训练要有合理的训练计划，毕竟健身不是短时间的事情。
下面的计划供大家参考
周一：腰腹+有氧
周二：背部+有氧
周三：休息（适当休息，给肌肉一个恢复的时间）
周四：胸肩+有氧
周五：腿臀+有氧
周六周日：休息
四、常见的健身器械
有氧
1丨跑步机
2丨划船机
3丨动感单车
4丨健身车
无氧
5丨史密斯架
6丨自由深蹲架
7丨单双杠引体向上器
8丨多功能仰卧板
9丨罗马椅
10丨哑铃
11丨哑铃凳
12丨壶铃
13丨蹬腿机
14丨蝴蝶机
15丨坐姿推肩器
16丨二头肌弯举训练椅
总结：健身是一条漫长的道路。送给大家一句我比较喜欢的话：
不怕万⼈阻挡，就怕⾃⼰投降，将来的你⼀定会感激现在拼命的⾃⼰，⾃⼰选择的路，再艰难，跪着也要走完。
新手刚开始去健身房，我建议首先得熟悉场地器械。
第一点：需要知道每一个器械的作用，和使用方法。
如果有条件可以先找个教练带个一两周。不愿意花钱也没关系，可以把每个器械拍下来，最好拍几个角度，然后回去上网查一下使用方法，查不到的可以在各种问答里提问，一般都会有人介绍。
第二点：规范健身动作。
磨刀不误砍柴工，只有动作规范，才能事半功倍。首先就要找感觉，找到肌肉的发力感。所以我建议新手锻炼，前一个月用小重量，多次数的方式来规范动作和找到发力的感觉。这点很重要，即使是锻炼很久的人，很多人都做不到集中发力，这也是很多人锻炼效果差的主要原因。
用小重量，放慢速度，用心感觉肌肉发力。
第三点：合理的健身计划
对于新手，基本就不存在哪里薄弱了，一般是哪哪都薄弱。
所以，先开始胸背腿的大肌肉群训练。
这几个部位的变化会给你的身材明显的改变。
训练计划我就不发了，网上有种种类型的，可以结合自己的实际情况，参考网上的计划，自己制定一份自己的计划。
最后，健身坚持最重要。哪怕是很小的运动量，只要坚持，都会带来改变。
看到这个问题，我就想到了N年前自己初进健身房的情景。我当时一周会去健身房三至四次，但真不知道练些什么。所以，做得最多的运动，一是自己在跑步机上跑步，另一种就是去参加健身房里公开的各种团操课。说实话，现在想想当时很茫然，只是潜意识中觉得坚持运动总是没错的，但不知道如何利用好健身房的各种资源。我想作为健身菜鸟，都会经历这样一个阶段吧！
话归正题，新手买了会员卡，该如何利用好这张卡，初进健身房又该练些什么呢？
1-具体明确你进健身房运动的目的。
“具体明确”是指不能模糊地说，我就是想让自己身体更好些，应该非常明确地对自己说“我想减肥”、“我想增肌”、“我只是想动一下，对减肥增肌都没兴趣”。对于第三种情况“我只是想动一下”，没有具体的运动内容建议，但时间上建议一周去三至四次，保持身体状态就行了。
2-我想减肥，该做什么？
实际上，绝大多数新手都是奔着“减肥”的目的去的。而减肥应以有氧运动训练为主，那么就要利用好健身房中提供的这些与有氧运动有关的资源：
（1）各种公开的有氧运动课程。比如动感单车（Spinning）、健身操、瑜伽、搏击操等，都有很好的减脂效果，有些还会分级别（强度、运动量、难度有差别）。建议这些课程多参加，既有趣味，也比你自己练减肥效果更好。要提醒诸君，这些公开课程的费用已经包含在你的会员卡里了，不上白不上啊！
（2）爬楼机（踏步机）。早些年的爬楼机确实是模拟的楼梯，但现在则是两脚踩在踏板上原地行进，效果是一样的。但对膝关节的冲击很小，燃脂效果很好，特别适合体重较大的新手尝试训练。
（3）划船机。很少见到新手使用，可能那玩意看上去有些奇怪，而且确实技术上难度稍高一些，但它却能训练到核心、腿、手臂，用于减脂训练是很不错。
（4）椭圆机（太空机）。有人说它是太空漫步，确实你不会有脚离地的情况，始终贴合踏板行进，膝头节冲击很小，又能达到减脂效果。
（5）原地自行车。原地自行车没什么好说的，我建议新手直接去上动感单车课，比自己骑强。因为自己骑车，基本上无法维持一定的运动心率。
（6）耍大绳（战绳，Battle Rope）。看上去只是一根粗笨的绳子，但却可以高效训练爆发力、力量、耐力、协调性、核心稳定性，提升心肺极限。
（7）跑步机：我真不建议新手们将在健身房的大部分时间花在跑步机上，如果你真想跑，去户外跑就好了，效果更好、风景更美。不过，做为热身或力量训练后减脂，使用跑步机还是有必要的。
提示一下：第（2）（3）（4）（5）（7）这些运动设备上都有心率握把，运动时将手握在其上，你就可以知道即时心率，便于你控制好运动强度。
3-我想增肌，该做什么？
增肌需要以力量训练为主，这要远比有氧运动来得复杂。我的建议是，新手需要花点时间，先打个基础，主要是学习的掌握各主要肌群的一些最常用和基础的力量训练动作。这里不细讲每个动作，只罗列主要肌群的力量训练的一些动作供新手参考：
（1）胸肌：杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、双杠臂屈伸等。
（2）背部：引体向上、单臂哑铃划船、坐姿下拉、屈腿硬拉等。
（3）肩臂：哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、单臂哑铃前平举、哑铃推举、耸肩提哑铃、二头弯举、椅前双臂屈伸等。
（4）臀腿：负重深蹲（杠铃、哑铃）、箭步蹲、直腿硬拉、倒蹬机蹬腿等。
（5）腹：卷腹、平板支撑、仰卧举腿等。
实际上通过使用健身房中的各种器械，还能在上述动作的基础上发展出众多变式，以满足力量训练的各种需要。不建议新手自行训练，最好能有教练或健身达人指导训练，一可降低受伤的风险，二可避免少走弯路。
顺手点击关注@御行健身，欢迎点赞、评论、留言，发表不同观点！^_^