健身的人如何喝蛋白粉效果最佳
一般情况下，健身教练都会建议大家在健身完后补充一些蛋白粉，为啥要吃，如何吃会更加靠谱？
健身的过程中为何要吃蛋白粉？
首先，在我们健身的过程中，身体的蛋白质分解代谢会增加，尿液和汗液的排氮量也会增加，时间较长还会出现负氮平衡的问题。
其次，运动的过程中身体中会加速支链氨基酸的氧化供能，比如说缬氨酸、异亮氨酸以及亮氨酸，这样就会导致血液和身体组织中支链氨基酸的浓度下降，这时补充蛋白粉可以不错的预防身体出现蛋白质不良所带来的危害。
另外，运动之后的身体恢复期蛋白质的合成代谢本身会加强，不过补充的不足或者不及时，很可能影响由于运动对于身体造成损伤之后的修复，不利于身体增加肌肉。
蛋白质补充不足，很可能还会引起运动性贫血的发生，当血浆中支链氨基酸水平下降之时，就可能会导致运动性中枢疲劳，运动能力此时会明显下降。
健身时，蛋白质粉应该如何补充？
首先，对于健身的人群来说，蛋白质粉并不是补充的越多越好，摄入过多的蛋白质很容易加重身体的肝脏、肾脏代谢负担，增加身体中酸性代谢产物的数量，从而就会导致身体出现疲劳的状况。
其次，对于蛋白粉的合理补充，请各位在运动的过程中遵循运动营养师的指导下食用。
关于蛋白粉，有些事情也需要大家了解：
对于蛋白粉而言，它的成分比较单一，就是简单的蛋白质物质，并不能代替我们饮食中的“饭和菜”，也不会起到你所想的防病抗病作用。
谁需要吃？
对于食欲不振的老年人，建议摄入适量的蛋白质粉，防止营养素摄入不足导致的营养不良。
对于一些特殊病人，比如厌食症、刚做过大型手术需要恢复的患者，需要适量补充。
对于高强度锻炼的健身人士，蛋白质粉的补充方式非常快捷，也建议选择。
对于怀孕的女性、哺乳期的女性，吃得不够，刻意适当加入蛋白粉补充。
最后，想和大家说一点，如果您日常生活中没有特殊疾病，也不是特殊的状态，建议各位还是选择新鲜的优质蛋白质，鱼禽蛋廋肉豆奶都是很不错的选择，请不要刻意迷信。
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个人建议不需要。首先你买到的蛋白粉是真是假，是动物蛋白还是植物蛋白，谁搞得清楚，除非去检验机构检测。其次，很多蛋白粉里可能添加有一些对身体不利的物质，貌似肌肉长的快，感觉平时精力充沛，但容易增加内脏负担，甚至产生不良影响还是少吃的好。最后，你要摄入蛋白质，常见的食物很多啊，鸡蛋，牛奶，肉类等等，不用太刻意追求蛋白粉之类的。健身的目的是什么，是增强体质，而不是为了参加健美比赛。你拼命补充营养补剂，把身体搞坏了才后悔。
个人建议不需要。首先你买到的蛋白粉是真是假，是动物蛋白还是植物蛋白，谁搞得清楚，除非去检验机构检测。其次，很多蛋白粉里可能添加有一些对身体不利的物质，貌似肌肉长的快，感觉平时精力充沛，但容易增加内脏负担，甚至产生不良影响还是少吃的好。最后，你要摄入蛋白质，常见的食物很多啊，鸡蛋，牛奶，肉类等等，不用太刻意追求蛋白粉之类的。健身的目的是什么，是增强体质，而不是为了参加健美比赛。你拼命补充营养补剂，把身体搞坏了才后悔。
首先要说的是，健身界有营养素甚至其他药物滥用的问题，蛋白粉也有过度推荐之嫌。
为什么健身需要蛋白质补充？
如果你是运动员，健美、健身爱好者，由于健身运动时要消耗大量能量，使蛋白质分解代谢加剧，特别是健美人士对快速增大肌肉的渴望，保证机体新陈代谢的需要，促进肌肉的合成，需要适当的增加蛋白质的摄入。但是通常，我们可以通过饮食补充身体所需的蛋白质。
鱼、肉、蛋、奶还有豆制品都属于完全蛋白质，特别是蛋清、牛肉、鸡肉中蛋白质较高，脂肪含量相对较低也容易获取和烹饪，是食物蛋白质补充的主要选择。
什么情况下需要蛋白粉？
通常，蛋白质被认为是运动后半小时左右食用是最佳时间，这个理解是有误的。
当大运动量消耗之后，血糖以及糖原储存的能量基本被消耗代谢掉，脂肪蛋白质通过糖异生来转化血糖补充能量，此时要做的其实是补充适量的碳水来终止脂肪和蛋白质的糖异生，停止肌肉继续消耗。运动后，一根香蕉、一片全麦面包是比较理想的选择。然后在接下来的正式进餐中把蛋白质补充到位。
如果因为条件所限，不具备采购食物的便利性和烹饪条件的情况下，可以考虑选择蛋白粉。
健身人群经常用吃大量蛋白粉来代替天然蛋白质食物，这本身是一种方便的做法，但是需要知道的是，天然的蛋白质食物和蛋白粉并不相同，蛋白粉中缺乏了帮助代谢的必需营养素。
蛋白粉与蛋白质食物的不同之处！
蛋白质以及氨基酸中的色氨酸在转换代谢过程中，如果缺乏维生素B，尤其是维生素B6，就会形成大量的代谢中间产物“黄尿酸“，从而增加了高尿酸血症的机会。
蛋白粉与天然的蛋白质食物最大的不同，就是于蛋白粉中缺乏了帮助蛋白质及氨基酸代谢的必需营养素，最主要的是维生素B族！天然的鸡蛋肉类中都有维生素B族来帮助代谢，而蛋白粉没有。这也是为什么我们很多健身健美运动员，出现尿酸高甚至痛风的问题！
如果把蛋白粉换成吃生鸡蛋清，就可以避免此类问题。也是国外很多运动员，喜欢大量吃生鸡蛋清来补充蛋白质的原因。（受不了的可以无视）
本来我们的肠道菌群可以提供一定量的维生素B族，但是长期高糖饮食、低纤维饮食，特别是抗生素使用，我们的肠道菌群环境被破坏严重，维生素B族普遍合成不足。
维生素B6是蛋白质、糖、脂肪、甚至尿酸代谢的关键营养，只要你尿酸高，就应该考虑维生素B6是否缺乏，最好补充B族而不是仅仅补维生素B6。
同时根据身体状况适量补充肌酸（快速补充能量、缓解疲劳）、丙氨酸（避免低血糖，改善能量利用）、维生素C（减轻肌肉损伤，减少炎症）、钙（缓解肌肉痉挛，镇静）等。
vista作为注册营养师，指导慢病康复11年，带你从营养的角度重新认识慢性病。关于更多慢病的精细调理、应激反应、低碳饮食、营养补充等内容可注意看我的更多问答。
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先从各种蛋白粉说起吧:
1.乳清蛋白: 乳清蛋白是目前市场上最受欢迎的蛋白质补剂，味道好，而且所含的氨基酸特别适合增肌。你可以随时摄入乳清蛋白，但运动过后补充乳清蛋白尤其有效，因为它会被迅速吸收，使血液中的氨基酸大幅攀升，特别是亮氨酸，而亮氨酸恰恰是启动蛋白质合成的关键氨基酸。相比于消化慢的蛋白质，乳清蛋白更能刺激肌肉的生长。所以不论是男性还是女性来说，运动后补充40多克的乳清蛋白可能是最佳的选择。
值得注意的是，如果你有乳糖不耐症，或者不太容易消化牛奶中的蛋白质，那么可以选择不含乳制品的蛋白质，比如鸡蛋蛋白粉。
2. 酪蛋白粉: 酪蛋白的受欢迎程度仅次于乳清，它也是牛奶中的蛋白质。酪蛋白比乳清蛋白质消化速度慢，会使血液中的氨基酸产生小峰值，然后在随后的几个小时内稳定释放。因为酪蛋白能缓慢释放氨基酸，所以它是一种非常好的通用蛋白补剂，在睡觉前补充酪蛋白，可以帮助肌肉在夜间持续恢复。
3. 鸡蛋蛋白粉: 可能许多人都不知道能买到鸡蛋蛋白粉。鸡蛋蛋白粉有几个好处: 它被吸收利用的效率特别高，在刺激肌肉生长的能力上和乳清类似，它比酪蛋白的消化更加缓慢，所以它能够让血液中持续释放氨基酸的时间更长，对肌肉的持续修复更有利，而且鸡蛋蛋白粉仅由鸡蛋蛋白做的，所以脂肪和碳水化合物含量极低。所以运动前后以及日常补充鸡蛋蛋白补剂都是一项不错的选择。
4. 大豆蛋白粉: 吃大豆蛋白基本上有好处也有坏处，尤其是对男生而言。虽然它对增肌的效果挺好，但是大豆中含有的异黄酮会刺激雌激素分泌，男生吃多了会产生女性化倾向，而且还会影响精子数量……而且现在各种转基因大豆，不说了。
5. 其他植物性蛋白: 出了大豆蛋白粉，也还能找到大米，豌豆等蛋白粉，他们也富含亮氨酸，所以这些都是素食者补充蛋白质比较好的选择。
关于蛋白质摄入的时间点以及计量:
一天中摄入蛋白质的次数尽可能多一些，我自己目前的摄入情况，早餐50克，上午补充30克，午饭40克，下午茶30克，晚餐40克，睡前30克。以上是出于量化考虑，所以都用克表示的，因为在单位食堂吃饭，都是自助餐，我通常不吃主食，因为我目前在减脂，只吃瘦肉，鸡蛋，蔬菜，而且还会从食堂带水煮蛋留着白天加餐吃，增肌阶段建议适量吃一些粗粮。因为我基本上都是晚饭后一个多小时后健身，健身前不怎么吃蛋白，然后只在运动后喝50克蛋白粉。喝蛋白粉的时候这个多少克的量很好把握，但是吃饭的时候，就只能尽可能多吃高蛋白食物了。
最后来重点讨论一下关于健身前后补充蛋白质的问题: 因为在你吃完东西后，身体需要花几个小时来完全消化吸收，吃的东西越多，时间越长，2到6小时不等。
如果你在健身前一两个小时的蛋白质摄入量很高，你的血浆氨基酸水平在锻炼时就已经很高了，这种情况下就不需要健身前半小时摄入蛋白质了。
如果你已经是好几个小时之前吃了一点蛋白质了，那么你的血浆氨基酸水平在锻炼时会很低，这样就需要在健身前半小时摄入30到40克蛋白质。健身前的蛋白粉类型还是推荐乳清蛋白，因为它被消化吸收的速度快，能在你健身的时候让血浆中亮氨酸达到峰值，能在短时间内快速促进肌肉生长。
另外建议健身前半小时摄入适量碳水化合物，容易被吸收的单糖最佳，这样能够提高健身时候的运动表现。如果健身时间长，健身后也要补充一些碳水化合物，增肌阶段多一些，减脂阶段少一点，根据自己的运动量吃一点，注意不能胡吃海喝。(回头想这一篇健身的各个阶段怎么吃的文章)
健身后的蛋白质摄入: 在健身后半小时左右有一个合成代谢的时间窗口，需要及时补充能让肌肉快速增长的乳清蛋白，等过了这个时间段，后期需要多补充酪蛋白和鸡蛋蛋白这种可持续性较强的蛋白质补剂，这样可以让锻炼后的肌肉得到一个长时间持续性的修复。
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