上班族，健身减脂，饮食该怎么安排

上班族，健身减脂，饮食该怎么安排？

先说结论吧：

健身方式以举铁训练为主，配合少量低强度有氧。

饮食以蔬菜+豆制品为主，主食+肉蛋奶为辅，零食可以吃坚果和水果，要控制总热量。

我们都知道健康饮食对减脂来说至关重要--就算坚持健身，如果不配合合理健康的饮食，也很难看到减脂效果。

首先要明确，不管什么样的减脂饮食--“8小时饮食法”、“生酮饮食法”，还是“地中海饮食法”，追求的都是热量赤字。

只要你每天吃进去的热量，小于消耗的热量，体重就会减轻。身体为了补充热量赤字，会同时分解肌肉和脂肪，转化成热量。而同质量的脂肪，体积比肌肉大很多，所以看起来好像只减了脂肪一样。肌肉少了，会降低我们得静止代谢率，这就是为什么，主流科学界的观点是，减脂期间，要以抗阻训练（举铁）为主。

再说饮食，花样繁多的饮食方式，怎么选呢？你需要坚持下面这6个原则：

1.只有你自己觉得舒服的饮食方式，才是适合你的，你才有可能坚持下去。

2.热量赤字不能过大。

有研究显示，每周减重约0.7%，基本不会影响你的身体机能和健康。如果热量赤字太大，身体感觉到生存的压力，会减少代谢，反而降低了脂肪的消耗。2014年Eric Helms的论文推荐，每天应该摄入热量 = 29 x 公斤数，单位是大卡或者千卡。

3.要摄入足够的蛋白质。

多项研究显示，当你的身体处于热量赤字状态时，高蛋白饮食，有助于维持肌肉量。2018年《运动医学》杂志的一篇论文说，蛋白质摄入量不应该少于1.6克/公斤，建议保持2.2克/公斤。

4.合理分配每一餐的蛋白质摄入量。

2018年的一个研究指出，每天分四次摄入蛋白质，可以最大化蛋白质的功效。

5.要摄入足够多的脂肪。

脂肪不但提供脂肪酸，而且还帮忙运载只溶于脂肪不溶于水的维生素。多项研究指出，减脂期间，脂肪摄入量也不要少于0.55克/公斤。女性要更多一些，可以接近1.1克/公斤。

6.尽量维持饱腹感。

蔬菜、豆制品和低糖的水果，不但可以维持饱腹感，而且富含维生素和膳食纤维。萝卜、黄瓜、西红柿、苹果都是热量很低，洗洗就能啃的，饿了就啃点儿。

小贴士1:啃苹果吃，咀嚼和消化消耗的热量，跟吃进去的热量差不多。如果把苹果打成汁，90%的果糖都变成游离的糖，可以被无障碍的消化，直接变成热量。所以减脂期间，一定不要喝果汁。

小贴士2:喝适量的茶或者咖啡，有助于减脂。有研究显示，咖啡因不但可以有效抑制食欲，还可以帮助燃烧卡路里。注意：可以加奶，但一定别加糖，不然还不如不喝。

小贴士3：有研究显示，只要保持热量赤字，吃饭很晚，也不影响减脂。另外，充足的睡眠，可以帮助你更好的减脂。

这个问题就回答到这儿。

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同样上班族的我，可以提供几点参考。

想要健身减脂的话，首先要了解一些营养学的知识。先用体脂称测量一下自己身体的一些数据，比如体脂率，肌肉量，水分，BMI等。多了解这方面的知识才能更加科学有效的减脂。

你有没进入这些减肥误区？

1.减肥一定不能吃肉。一定需要是水煮青菜，青瓜西红柿。

2.晚餐不吃可以减肥。或者没有胃口只吃水果。

3.尝试节食之后又坚持了，减下去几斤的体重又反弹回来了。

4.平时吃得太腻了，就买杯酸奶来解一下腻.(外面卖的酸奶，其实增加了大量的糖）

饮食上最好可以坚持自己做饭。少吃外面的快餐，自己做可以调整食量和营养。外面的选择比较少，成本也比较高。

我在健身减脂的过程中坚持自己做饭。几乎三餐都是自己做的。减肥，饮食的搭配很重要。单一食谱的减肥方法很容易让人营养不良。按照营养学的要求，每个人一天要吃24种食物，才能补充所需的碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素矿物质等。

我的一些减脂便当参考：

上班族如何通过体育运动来减肥？

1，挤出时间，无论多忙一定要抽时间锻炼身体，哪怕每天10分钟20分钟，都可以的；

2，锻炼的方法，一定要科学合理；

3，场所的选择，可以利用工作环境内的一切有利条件来锻炼身体，比如俯卧撑，仰卧起坐，上、下楼梯；

4，合理安排膳食，一日三餐，一定要控制好量，不要不吃，也不要过量；

5，一定要利用好交通工具来锻炼身体，能走的情况下尽量多走。

您好，关于饮食的话建议您根据老一辈的老话那样吃。

早吃饱，中正常吃，晚吃少。

建议早上，多喝粗粮粥，红薯玉米这样粗粮之类的，（尽量不吃包子，饼）

中午的话，面食能不吃就别吃。中午尽量吃点饱腹感的东西。

例如吃饭前吃个香蕉啦，小番茄啦。这种类似的。稍微占些肚子。

晚饭的话，尽量水煮菜或黄瓜，橘子橙子，红薯，这类的。

减脂尽量控制油盐和甜食的摄入量。

健身是个统称，您想减脂的话尽量多做有氧运动，推荐椭圆机和户外快走。

器材尽量采用椭圆机这种不伤膝盖的健身器材去锻炼，因为体重基数大的情况下，采用跑步机容易造成膝盖损伤，得不偿失。

减脂千万不要靠节食，能在短时间内瘦下来，但是反弹太快了。除非您能持之以恒

减脂是个持之以恒的路，坚持吧，坚持才能胜利！