家里没有器械，做什么运动可以起到举哑铃的效果
没有器械也可以通过一些健身动作获得好的效果。通过自己的身体来对抗自己的身体，这种方式叫做自重健身。简单的看这句话的可能大家理解不了，就一个最简单的训练动作深蹲来说，在深蹲动作过程当中我们的身体下肢力量发力来让自己的身体有一个上下的动作。通过深蹲就能够训练到我们身体的下肢力量，比如说你的腿部，还有你的臀部。对于经常健身的一些朋友来说，进行徒手深蹲训练这个太简单了。那么除了让次数增加更多之外，还可以调整深蹲徒手深蹲的训练方式，让你的下肢力量能够负荷更大的强度。比如说普通人做深蹲的时候都会把自己的双脚放在一个与肩膀同宽的一个位置，如果你把双脚完全并拢再去做深蹲，你会感觉到动作突然变难了。再或者你练习单腿深蹲，这些都是非常不错的训练变式，在没有其他外物负荷的情况下，照样可以让下肢的训练强度增大。
以上深蹲练习只是自重健身当中的一个方面，对于提高下肢力量来说是非常不错的训练。那么对于上肢的提高可以练习俯卧撑和引体向上，俯卧撑的也可以通过调整位置来获得强度的提高，比如说练习窄距俯卧撑，单手俯卧撑到底俯卧撑，这都是可以的。引体向上的也可以通过调整手的距离和方向还练习，比如说正手的反手的，宽距的窄距的都是可以的。核心力量可以通过平板支撑来进行训练，还有一些两头起、举腿式训练，都是不错的训练动作。
那么以上的就是这些基础的自重训练动作，它们很基础，但是强度也可以进行调整变得很大，因人而异进行训练就可以，完全不需要其他的固定器械啦！
根据我以往的经验，可以俯卧撑采用不同的握距来刺激胸肌的不同角度，上臂紧贴身体两侧时可以练肱三头肌，两手掌成心形的俯卧撑着重练胸肌内侧，双脚踩桌子上，两手撑地，腿和上半身成90度做撑起可以很好的练到肩膀三角肌。
在家能自学什么比较实用的格斗术
在家能够自学的格斗术有两种，自重健身和跑步。任何人与人对抗的技术都需要严格的教学指导和对抗训练，不可能靠看书或视频能学会。否则结果就会像那些自学成才去踢馆的高手一样，秒倒。
自重大的新手如何入门徒手健身
亲，掌控心率，一般来说，新手，尤其是胖的伙伴，从快走开始，掌控心率，建议使用陪你瘦运动处方。
每周运动3次以上
每次运动30分钟以上
运动心率达到130次/分钟左右
1.每周运动3次
这个问题是关于跑步频率，建议一周4次，1/3/5/7跑步，其余日子休息。不要期望某天跑个10公里你就瘦了，这不可能，而且突击式的跑步容易造成运动伤痛。
2.每次运动30分钟以上
忘掉我要跑多少距离，只关注时间，但一定要在30分钟以上。如果你是原理控，那么继续往下看。
3.运动心率达到130次/分钟左右
忘掉速度，只关注心率，因为你是独一无二的，你的体能情况也是不同时期不一样的。对于一名“胖纸”来说，如果快走就已经抵达130次/分钟的心率，那么你就不要痛苦地勉强自己跑，快走就是你最棒的开始。
如果你还有兴趣继续了解原理，请继续往下看——
的能量储备方式
1. 快速能源——糖原
2. 储备能源——脂肪
刚开始跑步时，快速能源首先被调用。渐渐地，当快速能源消耗得差不多时，机体才会调动储备能源，动用脂肪。理论上说，30分钟左右是脂肪开始明显参与供能的时间，所以以减肥为目的的有氧慢跑最好单次时间控制在30分钟以上。
特别说明：大汗淋漓气喘吁吁地快速跑，属于无氧运动，很难长时间持续，而且机体启用无氧供能方式下，脂肪参与并不积极。所以，一定要用低强度有氧运动。
如何判断是有氧还是无氧呢？
当你心跳加快，上气不接下气，说明已经进入了无氧状况。当你感觉步伐呼吸均匀协调，还可以聊天而不至于急促，就属于有氧慢跑。注意感觉是很奇特的，所以我们强调心率130次/分钟左右，这样就能清晰地知道自己目前的运动强度。经过一段时间的练习，建立起数据和感觉之间的关系，你就进步咯~
如果自重较大的话，建议游泳是一个好的选择，先把体重降下来，如果没有这方面的条件，可以选择波比跳加深蹲一些有氧的运动，跑步不是很建议，因为膝关节损伤太大，有氧+无氧，间歇性分组训练效果很不错，期间饮食也是关键，注意搭配尽量不要过量摄入高热量食物，肌肉，牛肉是好的选择，水果必不可少
自重大的人新手刚开始徒手健身无非担忧俩点:
1、只是听说徒手健身很牛很拉风，但是却不知道从哪入手练习，我一直坚持练的囚徒健身，这算是徒手里面很有名的了，里面基本上能够涵盖身体每个部位的肌肉，且采取的是由简到难的递增方式，动作说明也很详细，适合没有什么基础的新手，建议可以参考，需要资料的可以私聊
2、担心自己自重太大，自重大的人相对自重小的人练徒手肯定是难度更大的，你付出的肯定也需要比别人多，这点毋庸置疑，但是相对的你的力量也会越大，这就是为什么我们在健身房看到人做引体向上或者俯卧撑等动作额外负重的原因。当然你假如本身体脂较高，导致自重大，建议你还是减脂吧，假如是肌肉大导致自重大，还是坚持把力量练好。
你见过200多斤体重轻松拉10个引体向上吗？
这比100斤体重拉单手引体向上还要罕见！因为其绝对力量和相对力量都要非常强才可以！
徒手健身又叫做自重健身，是通过自身力量对抗自身体重的训练方式，通过姿态的调整及重心的变化调节训练强度。
自重健身考验相对力量，也就是自身力量与体重的比值。比值越大，动作就会越轻松，反之则难。例如100斤的人和200斤的人拥有同样的力量，体重轻的人练引体向上或者俯卧撑会觉得非常轻松，而大体重的人就会觉得异常艰难，因为他多负荷了100斤！
大负荷代表大强度，带来的是大力量。轻体重训练者随着训练水平提高，动作越来越高难度，肌肉力量就会陷入瓶颈。而大体重在同样的训练动作中，会收获更多的肌肉与力量，如果掌握了同样难度的动作，那力量体能则会异常强大！
但大体重新手在入门时，需要注意的无外乎两点∶
1.选择合适强度的训练动作，循序渐进
合适的强度是因人而异的，举例来说，大体重的人训练俯卧撑会艰难甚至无法完成。就可以练习上斜俯卧撑或者膝盖俯卧撑降低强度，通过力量提高，再过渡到标准俯卧撑。其他动作也是如此，降低强度就可以适合自身，循序渐进量力而行。
2.降低无用体重，摆脱负荷
虽然大体重有很多好处，但必须要针对性对待。肌肉多的大体重与脂肪多的大体重有天壤之别，对于体脂率过大的人来说，减脂是必要的。不仅对体型更健美，而且对关节压力更小更健康。
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一般来说我们分析一个人力量的大小除了绝对力量，还要看他的相对力量，即绝对力量除以体重，所以很多体重大的人虽然绝对力量很大，但相对力量是比很多常人小的，当作自重训练时，我们更多的考验的是自己的相对力量，因此，体重越大，相对力量越小，难度自然越大。
徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮
增加肌肉围度的过程也是不断给肌肉刺激的过程，即便是简单的深蹲，只要不断给肌肉施加压力、给肌纤维足够的刺激，也能给予肌肉生长的条件。
适合在家或者户外训练的动作主要是基于深蹲和弓箭步做出的进阶训练。以深蹲为例：
可以先尝试半蹲、每组10个标准动作，而后增加至25-50个一组；
标准深蹲——注意重心后移、臀部发力、核心收紧、不要塌腰；
继续增进至窄距深蹲——单腿辅助深蹲——单腿深蹲；
徒手训练对比负重的腿部练习效果会相对有区别，徒手动作更加偏向于肌肉耐力方面，虽然练出大块头有难度，不过对于很多人的腿部力量来说也足够用了，先经历这个过程让腿部发展起来也需要很长的一段时间。并且自重深蹲不用像负重深蹲那样给脊柱太大的压力，相对安全性也更高一些。
训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的刺激！
自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。
所以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。
弓步深蹲的训练模式偏向于功能性，相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。
单腿深蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿刺激更好。
深蹲跳训练是一个爆发力训练，与上述两个动作相辅助可以更好的刺激，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。
计划推荐:
深蹲跳:3-6组，3-6次
单腿深蹲（左右）:2-4组，6-12次
弓步深蹲（左右）:3-6组，10-20次
最后，注意练前热身练后拉伸，并配合良好的饮食作息规律，在家也能练出好臀腿。
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身材瘦弱的女生如何训练才能变得强壮
我们可以先分析一质瘦弱的原因，其实导致身体瘦弱的原因有很多。一可能是吸收不好，吃完东西没有被身体吸收，而是直接被代谢掉了，二有可能体质问题，天生就属于这种偏瘦体质，三有可能是饮食结构的影响，不够合理，还有就是休息也有可能对体质造成偏瘦的原因，下来我们就具体说一下，瘦弱型体质，怎么锻炼。
首先我们先从饮食上入手，少吃多餐，多吃一些有营养，高蛋白的食物，适量补充维生素，有利于身体的吸收和消化，多吃蔬菜。
下面我们再说一下锻炼方面，如果方便去健身房的话，还是建议去健身房锻炼，这样会比较好一点，因为健身房的器械比较全，氛围也比较好，锻炼的时候没有那么枯燥。如果说之前没有锻炼过，第一次接触健身，一些运动，不要盲目的去做，很容易受伤，前期应该以适应为主，锻炼强度不应太大，最好是根据自己的身体情况，循序渐进，不管做哪一项运动之前都必须先热身，十分钟或者15分钟都可以，锻炼的时候最好是有针对性的训练，上肢和下肢分开练，最好是身体的每一个部位都能练到，每次锻炼时间最好控制在60到90分钟，一周五次左右，最好不要低于四次。
最后再说一下休息，如果说真的想去通过锻炼来改变自己的身体状况，那么最好，是把自己的休息时间安排好，拒绝熬夜，每天至少要保证八个小时的充足睡眠，因为熬夜是对身体损伤最大的。
如果说以上说的这些你都能做到，那么离你真正想要得到的结果，只是个时间问题了。
导语：随着时代的发展，健身的女性也是越来越多啦。最近我的闺蜜也去参与了健身，她本身是一个非常瘦弱的女生，平常有很多人会夸她瘦，但是很少有人夸她的身材好。这不，听说健身可以让女性的身材越来越，我这闺蜜就赶紧跑到了健身房，一口气办了一张整年的健身卡。今天就让我们一起看看一个干巴巴的瘦女生，如何变身为欧美范儿十足的女神
通过本文你可学到：
1、如何提升肌肉
2、如何降低体脂
一、女生增肌提升气场
（一）多进行无氧运动
无氧运动，指的是身体在进行锻炼时处于厌氧状态下的运动项目。无氧运动往往具有力度大、难度高等特点。比起无氧运动，女性更喜欢进行有氧运动，因为有氧运动比较轻松，比较容易适合女性的生理特点。实际上，一个已经非常瘦的女生，想要练出好身材，必须要借助无氧运动，这是为什么呢？
因为无氧运动可以练出我们的肌肉，一个干巴巴的瘦女生需要借助肌肉的力量，让自己的身体重获有魅力的肉感。肌肉可以帮助我们提升肉感，而有的女生可能会问了，肌肉练多了，能不能像肌肉男那样可怕呢？实际上是不会的，因为女性的生理因素是很难练出大块的肌肉，所以我们放心练吧！
（二）选择适合自己的运动力度
女性需要选择适合自己的运动力度，帮助自己进行锻炼。有的女生一上来就拿起了最大的重量，其结果往往是以受伤告终。而有的女生则是低估了自己的力量，每次都选择最小的重量，最后有可能什么都练不出来。毕竟不管你是男性女性，肌肉的质量都是一样的，都必须通过大量的运动才能练到肌肉纤维。
二、女生降脂优化身材
（一）不要过度控制热量
每种食物都有属于其自身的卡路里，我们所需要做的就是坐卡路里的加减法，达到瘦身或增肌的效果。不管你是为了减肥而健身，还是为了增肌而健身，都需要控制好热量的摄入，因为热量摄入过多会化成肥肉，而肥肉也会掩盖肌肉，所以我们一定要控制好饮食中的热量。
根据我的观察，女性比男性更能控制热量，但是也往往容易控制过度。如果热量控制过渡，我们在进行运动的时候，就没有什么力气了。
（二）多摄入蛋白质
我们需要多多摄入蛋白质，通过蛋白质物帮助自己和肌肉有所成长。但是我们也需要控制好蛋白质的摄入量，蛋白质如果摄入过多会排出体外，从而造成浪费。不管是补充什么营养成分都需要讲究一个适度，所以我们需要控制好饮食中蛋白质的摄入。
结束语：一个瘦瘦的女生，想要变身为的欧美范女生，需要记住本文所介绍的地方，好好的坚持行健身，如果你能够坚持到底，就一定可以改变自己的身材，让自己变得非常有怎么样？是不是一点都不难呢？一个瘦瘦的女生，想要变身为的欧美范女生，需要记住本文所介绍的地方，坚持行健身。如果你能够坚持到底，就一定可以改变自己的身材，让自己变得非常有魅力。