健身前有哪些热身动作？

一提到热身，我就想到这两类人群：

第一类是那些一到健身房，换好衣服就马上开始锻炼的人。假如今天小白要推胸，而他的训练组重量是100kg，他会先从空杠开始，快速地推20个，接着加到40kg推10个，然后加到60kg推5个，再加到80kg推3个，再加到100kg推1个，就算热身完毕了。总热身时间5分钟都不到。

第二类人相反，总热身时间可能高达45分钟。他们到了健身房换好衣服之后，会带着自己里面装满了热身所需装备的大包，比如泡沫轴、弹力带、球等。如果今天深蹲的话，他们会先从有氧器械开始，跑10分钟的步或踏10分钟的单车。有氧之后他们来到专门拉伸的区域，开始拉伸那些过“紧”的肌肉开始，比如小腿、腰肌、股四、臀中臀小等等，或者跟泡沫轴，把这些“僵硬”的肌肉都滚到变“软”为止。然后会用弹力带做很多的康复性小练习来“激活”某些肌肉，比如臀大肌、腹肌。在经过30分钟的磨蹭之后，他们才去杠铃架，拿出空杠，开始真正的热身。

虽然这两种情况比较极端，不过我相信肯定有不少读者可以与以上一类人群产生共鸣。之所以我用以上两类人群开头是因为它们完美地代表了热身的两个极端：第一群人做得不够，第二群人做得过头，在两种情况下，都不利于安全、有效地训练。

所以今天我们就来看看，热身背后的科学原理有哪些？为什么传统热身存在很多问题？如何有效地热身？

在解答这些问题之前，我得为这篇文章提供一个背景：这篇文章只为健康、无伤的健身人群而写，那些经常去健身房，想要练出好身材，健身目地是增肌、减脂或力量，喜欢杠铃、哑铃、器械、自重训练等等的人。如果你不是增肌或力量训练运动爱好者，如果你现有伤无法正常训练，这篇文章的内容与建议或许无法运用在你身上。

健身先做什么运动最好？

整体健身顺序是从一个人整个健身流程来安排顺序，即对于偏胖人群，健身之初从慢走，快走，慢跑，跳绳初步简单运动开始，首先减去身体多余水分降低血脂浓度，然后再进行力量健身。

可运用一些器械辅助健身，该过程减去身体沉积脂肪，增强肌肉强度。

最后进行塑型健身，即对想要完美型体的位置进行专项训练以达到健美身材。

对于每日健身顺序：首先要进行热身运动，让身体肌肉，筋腱舒展开，防止后面的运动产生拉伤。热身结束后做简单的慢跑，逐渐提速。快跑，让身体充分释放热量再进行器械力量训练。

力量训练后不要马上停止，要做放松运动。让身体逐渐松弛下来，使体温恢复正常。

1. 健身先做有氧运动最好。

2. 有氧运动可以提高心肺功能，增强心脏和肺部的功能，加速脂肪燃烧，帮助减肥和增加身体的耐力。

3. 有氧运动还可以改善血液循环，增强免疫力，减轻压力，提高心情。

因此，对于初次接触健身的人来说，先从有氧运动开始是较为理想的选择。

为什么热身都跳马克操？

热身时跳马克操（Mark Mathabike）是一种常见的热身方式，起源于澳大利亚，是一种结合了体能、舞蹈和健身的运动，通常用于健身和训练前的热身。

马克操的创始人Mark Mathabike是一位前职业篮球运动员，他结合了自己的运动经验，创造了马克操，以帮助人们在进行高强度运动前做好准备，减少运动伤害的风险。

马克操的动作设计融合了多种运动元素，包括有氧运动、力量训练、平衡和协调练习等，旨在提高心率、激活肌肉、提高灵活性和关节稳定性，从而帮助身体更好地适应更高强度的运动。

跳马克操的热身方式受到许多健身爱好者和专业运动员的喜爱，因为它可以快速有效地帮助身体做好准备，以适应更高强度的运动。因此，许多人在进行各种运动前，如跑步、游泳、篮球等，都会选择跳马克操作为热身方式。