上半身的核心该怎么练？
核心力量训练，主要是包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群的训练，所有运动项目都需要核心力量参与，强有力的核心肌群是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。当然这一重要的力量肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
相信很多人都有这样子的经历，在做完基础的腹肌训练后，脖子会神酸痛，就比如说卷腹，很多人在做完卷腹以后，腹部酸痛感十分明显，而且脖子也会很酸痛，这种情况下，大部分人会意识到，应该是自己的动作不标准，但其实，造成酸痛的原因，除了动作不标准以外，核心力量薄弱也是会造成脖子酸痛的，做卷腹的时候，因为腰背力量不足以把上身抬上去，所以身体会借助脖子发力带动身体起来。导致做完卷腹，脖子会十分酸痛。
为了避免在运动中受伤，练好核心力量是关键，倘若核心力量薄弱，运动时躯干难以保持稳定 。
下面8个核心训练动作，在家就能练好最重要的核心力量！（男女通用）每个动作10-15次，做4组！
上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二头三头、腹肌以及背阔肌，这是最能够塑造一个型的肌肉群，一个人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健硕协调，才能够撑起衣服。
在家健身是完全可以的，当然你要有哑铃或者其他的健身器械，因为肌肉的训练主要是无氧训练，需要器械来完成，效果会比单纯的徒手俯卧撑等好许多。
训练一个部位的肌肉后需要48小时或以上来恢复，不能够每天都练习同一个部位，这样的效果可能会适得其反。
以下是一些部位的基础训练方法。胸大肌：哑铃卧推、飞鸟 /斜方肌：哑铃耸肩 /三角肌：哑铃推举、哑铃侧举、飞鸟、阿诺德推举 / 肱二头：哑铃弯举 /肱三头：哑铃后上提、自重下压上提/背阔肌：引体向上、哑铃划船
拓展资料
先练大肌肉后练小肌肉
很多大肌群训练动作里，都会带到小肌群。比如，杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。因此，在训练的时候先练胸大肌，再练肱三头肌，就不会因为三头肌疲劳导致胸肌训练效果变差。
大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。
⒈如果刚开始健身，不用着急制定计划，先摸索、熟悉、了解。
⒉计划都是针对个人的，甚至每个人在不同阶段计划都是随之改变的，没有千篇一律的固定计划。
⒊每个动作都有规范性，有差池就会导致肌肉发力错误，所以即便看到健身图解，最好也要课下做作业，了解每一个动作的标准和注意细节。
不想去健身房又不喜欢俯卧撑，还要有趣一点的健身方法确实不少，但你不一定能完成啊！比如单杠中的双力臂，前水平，顺风旗，倒立撑，蝎子爬，俄挺等等。锻炼效果好，还能发达朋友圈让人羡慕。但如果做不了，觉得还是从俯卧撑引体向上做起，毕竟这些是上肢训练最基础最有效的动作。
如何在健身计划加入核心肌群？
核心肌群包括腰腹在内，一共29块。
这里边腰部的肌群相对机构简单，每周一次的硬拉训练就能够完成其锻炼
但是腹部的肌群就比较细碎复杂
包括腹直肌，腹横肌，腹外斜肌等等肌肉，都紧凑密集的排列在腹部。
这部分肌群的训练，也是所有健身计划中最为灵活的一环。
说说几种健身计划中的核心训练安排：
1.跟在力量训练后
也就是说，每次的力量训练后，都用核心训练作为收尾动作
通常的力量训练大约持续40到60分钟
后边酌情安排10到15分钟的核心训练，就比较合理
别以为时间太短训练不够深入
其实你在任何力量训练过程中，核心肌群都已经被捎带训练了，后边的十几分钟只是专项训练罢了
2.跟在有氧训练后
尽管力量训练和有氧训练安排的原则，是先力量再有氧
但是把核心肌群加入有氧训练计划的话
建议先有氧再核心
因为核心肌群属于耐力肌群，动作也以徒手居多，并不会造成有氧训练后的过度训练
同时，核心肌群训练通常有全身的拉伸动作，也在一定程度上缓解有氧后的疲惫
因为有氧训练的强度比较小
所以每次有氧后，可以安排20分钟的核心训练
3.专门的核心训练日
这样的安排是给运动基础好，而且体力好的年轻人准备的
按道理来说，正常的健身计划每周5次为上限
但是有些力很好，希望多加一次
那么这一次，就可以把核心做专项的训练了
最好以HIIT的快节奏训练来完成
在锻炼肌肉的同时可以做到少许减脂，一举两得
希望有帮到你。
新手健身先练什么？
我建议新手应该从内心开始练起，因为健身是一个长期坚持的过程，而不是三分钟热度，想起来就热几天，那样你会更加肥胖的，我分析了以下几个方面。
1、美食的，你刚开始练习，会掉下几斤重量，就觉的这也太容易了，看到好吃的想吃就吃明天我多练一会就减下去了，这样一发不可收拾，会越来越胖。
2、没坚持理念，今天有点事总觉得今天太累了，明天再练吧，这样的话没几天你又会练不下去了。
3、作息时间不规律，今天有应酬喝酒喝多了，晚睡就晚睡会，明天早上我会起来的，一觉醒来天已大亮，又觉得没事明天再说吧。
老是这样下去，你会长久下去吗？我觉的新手健身应该练心，有一颗坚持下去的心，不管什么时候都要想着你的健身是第一位，不管干什么都要想着你的健身，这样练什么都会成功的。
新手健身先从热身运动开始，最好是不要练习健身房里大型器械，可以先从哑铃联系开始。
1、很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个质，再慢慢加量。
2、初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
3、很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。
健身初学者锻炼顺序
新手健身先练什么 6个入门级动作在家就能练
第1步：准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。