健身初学者和进阶者如何制定训练计划？
健康是第一位的！没有了健康，其他一切都是白扯。运动方式有很多。武术，瑜伽，游泳，跳舞，健身，好多种类。所有的运动无论初学还是进阶者，都得遵循科学的方法，第一，欲速则不达，第二是物极必反。所有的运动都是一样的，求速成者往往达不到预期的效果！根据自己身体的实际情况，制定目标，由浅入深，循序渐进！水平也会随着时间的推移和自身的坚持，逐步提高！总之，要科学练习，循序渐进持之以恒！
健身界只有两种计划，别人的计划和自己的计划。什么是好的计划？适合自己的计划，才是好的计划。
初学者训练计划原则
1 训练内容不易过多，强度不易过大，大肌肉群选择最多五种动作就可以，比如胸背腿。小肌肉群选择三种动作即可，比如手臂、肩膀、腹部。切记不要生硬模仿健身大神的计划。初期训练内容不是为了增肌，是为了激活初学者的肌肉，建立神经联系，增加肌肉感受度，为以后打基础，且不可贪多，强度过大，从而减少受伤风险，以轻重量，多反复的训练原则为好。
2 健身动作顺序安排的原则是，先复合动作，后孤立动作，打个比方，练三角肌，先做推举（复合动作），后做侧平举（孤立中束），练腿先做深蹲（复合），后做坐姿腿屈伸（孤立）。
3 根据自己的实际情况来安排训练侧重点，灵活调整训练内容，不要模仿其他人的训练内容，给你举个实际例子，下面是一位网友向我咨询关于三角肌训练内容的问题。
从照片上看，前束后束过大，中束过小，导致三角肌形体不好看。
之所以产生这种效果，从训练计划上就可以看出端倪。
6组坐姿或站推肩，锻炼前束和中束的动作，由于动作的原因，前束可能比中束刺激更大，
6组前平举，主要练前束的动作。
6组提拉，如果耸肩，中束练不大，斜方肌会大，从图上看，网友斜方肌并不小。
6组侧平举，经询问，网友朋友侧平举会举得比较高，同样会练到斜方肌。
6组后摆练后束的。
前束练得最多，实际上，前束是我们应该练得最少的，甚至像冷风，从来不单练前束，因为刺激前束的动作太多了，练胸都会带到前束，推举会练到前束，很多人的前束都过于发达，所以除非极特殊情况，否则没有必要单练前束。后束安排的动作较少，虽然练背会带到后束，但是后束肌肉很难练大，所以建议后束可以加三个超级组在强化一下。
以后的重点就是彻底删除前束动作，第一重点加强中束的孤立练习，第二适当加强后束练习。
这就是训练计划不好导致的结果，不过通过调整训练计划，问题是可以很容易解决的
只要能理解上述几点，我相信您自己就可以制定出适合自己的训练计划了。
Step1：根据自己的体力，计算训练时间和强度
体力差：每次40分钟左右中等强度的训练计划
体力还行：每次1小时左右中上强度的训练计划
体力贼好：每次1小时左右中高强度的训练计划
初学者通用训练模板：
A二头肌，B三头肌，C三角肌，D胸肌，E腿、F背
PS.一旦你适应了某个时间和强度后，就要马上调整训练计划，往下一阶段进发，才能不断进步。
打好身体基础：力量+有氧，中等强度的训练40-60分钟，时间比例1:1
进阶，增肌并减脂：力量+有氧，中等强度的训练40-60分钟，时间比例2:1
要好多好多肌肉：基本全部以力量训练为主，极端者根本就不做有氧
女版
一、降低体脂，变苗条。
先做些大肌群的中等重量复合动作训练，如空杆的深蹲，蹲跳或一些其他自重训练。
无氧后采用强度和时间都相对长的HIIT、CrossFit、游泳、跑步、椭圆机、动感单车，心率保持在最高心率60-70%的可持续即可。
二、要有线条，开始塑形。
采用多组数（20组以上），多次数（每组20次以上），中等重量（最大负重的50%）的循环力量训练。接着搭配强度较大，时间中等的HIIT。
三、雕琢部位（变大or变小）
变大：比如丰胸、调整胸型、翘臀，这个需要提升自己的肌肉维度。
女性的肌肉维度训练计划一般可以安排为，12次一组，一个动作3组，最大重量的80%，一个部位做4-8个动作。
变小：没有局部减脂，请回到方案一。
男版
一、只是想强身健体的。
和女版一样，略。
二、想要有肉穿衣显瘦。
参照通用模板。首先热身10分钟；接着专项训练，每个肌肉至少4种动作，每个动作至少4组，使用10-12RM；然后腹部和核心力量训练，15分钟左右；再然后10-30分钟HIIT；最后拉伸10分钟。