很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏触感，无法有效发力。正是这个时候，我们需要进行专门的背部训练，因为背部肌肉群相对较大，所以我们的训练动作也会更加丰富和多样。今天，我们将介绍18个针对背部的高效训练动作，让我们一起来探索吧！
引体向上
引体向上是一项经典且有效的运动，对于新手来说，其难度也是相当大的。初学者可以从抓住单杠做15到20个开始，以刺激大部分背部肌肉。
各种硬拉
硬拉对于强化背部是一个极佳选择，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃。这类运动能够刺激多个肌肉群，效果远胜于孤立动作，每周至少进行两次硬拉训练，可以显著增强腘绳肌、臀大肌、下颈和上胸区的力量。
拉力带辅助引体向上
如果没有器械可用，也可以利用拉力带进行引体向上的替代性训练，将其绕至大腿或胯下另一端，然后系牢于竿子，这样即可轻松完成引体向上的动作，从而达到锻炼后背的目的。
引体下降
其实引体下降与引体向上非常相似，只是难度略低，可选择台阶或者跳跃方式，使得单干与自身前身保持垂直姿势，即为下落状态，越慢越好以避免伤害。
正握划船
划船是一项非常有用的后仰训练，它要求正确调整姿势以避免生长过度、驼背等问题导致不当姿态。此举建议每次做十次，可重复三至四组，以确保效果同时减少受伤风险。
反握划船
反握俯身杠铃划船能让肱二头更多参与发力；由于肱二头增加参与量，你在反握时所能承受的重量比正握要多（约为1/3），因此负荷加剧自然使得整个后仰区尤其是斜方肌、菱形肌等更受到强烈刺激。
俯卧哑铃划船
此举能全面锻炼整块后仰区域，并适合准备两个哑铃。在双腿分开站定之后，手持哑铃进入俯卧姿态并执行划船动作，但应尽量控制借力的幅度以维持安全性。
俯卧挺身
俯卧挺身又称山羊挺，是一种主要锻炼竖脊肌的大型伸展式运动。在罗马椅或腹部健身凳基础上，上半身尽可能倾倒并弓腰感受屈曲后的收缩感，从这一起始位置缓慢地抬高身体至稍微超过水平即可停留几秒钟，再缓慢返回原位，以最大限度地延展及收缩竖脊筋膜组织并促进深层核心稳定性的提升。
9-18 同理续