很多人在锻炼时常常感到背部肌肉缺乏触感，无法有效发力。这种情况往往是在进行背部训练的时候，这是因为背部的肌肉群相对较大，所以我们的训练动作也会比其他肌肉群更为丰富。今天，我们就来探索18个高效的背部训练动作，让我们一起深入了解吧！
引体向上
引体向上是一种经典且有效的运动，它对于初学者来说难度较大。在开始时，可以选择抓住单杠做15到20个动作，以刺激大部分的背部肌肉。
各种硬拉
硬拉对于增强背部力量是一个不错的选择，不仅可以使用单杠，还可以尝试哑铃。每周两次硬拉训练能显著提高腘绳肌、臀大肌、下背和上背区的力量。
拉力带辅助引体向上
无器材可用时，也可以通过拉力带辅助完成引体向上的动作，将其绕在腿肚或胯下另一侧，固定于竿端，可轻松完成锻炼。
引体向下
与引体向上类似，但难度相对降低，可以采用台阶或跳跃方式，使得单杆与身体保持垂直方向，以减缓落下的速度。
正握划船
正握划船能够有效锻炼整个后颈和肩膀区域。正确姿势至关重要，建议每组10次重复3-4组。此外，要注意避免生长过度或驼 背导致姿势不当，从而减少伤害风险。
反握划船
反握划船加强了肱二头筋力的参与，并增加了负荷；由于负荷提升，全身尤其是斜方肌等多处受益，得到更加全面的刺激效果。
俯卧哑铃划船
俯卧哑铃划船既能锻炼整个后颈，又能增强整个人身力量。这项运动需要准备两个哑铃，在双腿分开站立状态中进行抬举，同时借力但不要过猛以免造成伤害。
俯卧挺身（山羊挺身）
主要针对下半截脊椎及竖脊骨功能性伸展。身体前倾并尽量弯曲腰骶，将身体稍微抬起至平行于地面，然后再慢慢恢复原位，从而达到最佳效果。
俯卧撑（推举）
虽然主要用于胸阔韧带和胸大肌，但也间接作用于后颈和肩胛骨区域，对这些组织有着一定程度上的塑形作用。在执行过程中要确保手掌稳定，即使双臂张开也不应超出肩同宽范围内才可认为正确姿态已达标之日子已经一去不复返矣，如果你想让自己变得更加健美，那么现在就是改变命运的时候了！