当时我还以为他是在向别人下达锻炼任务，几天以后，我跟他变得更熟悉后，我问他“为什么新手要练胸，而老手就练背？”他的回答让我深刻理解了：“背部肌肉是我们比较容易忽视的地方，因为它们隐藏在其他肌肉群的阴影之下。然而，多数人都会过分关注前面的肌肉群，而忽略了自己看不见却又非常重要的背部肌群。”他进一步解释道：“训练好这些肌肉可以让你的身体整体更加健壮，而且在日常活动中减少受伤的风险。”
为了达到既宽又有力量的效果，我们需要从上到下，从不同的角度刺激这些肌肉。从锻炼的角度来看，这主要包括三部分：（1）背阔肌和大圆肌；（2）斜方肌；以及（3）竖脊肌。
每个区域都需要使用特殊动作和轰击角度来进行针对性的刺激。在锻炼背阔肌时，大圆肌会得到辅助，并且没有孤立单独锻炼的大圆筋。这个大圆筋可以分为三个明显不同区域：（1）上侧和外侧部分，如通过宽握引体向上或坐式下拉，可以增加背部宽度。（2）下部窄握引体向上或窄握划船，则主要是锻炼这部分。（3）中间单臂哑铃划船则能独立分开两侧，使得对称性得到补偿。
此外，还有杠铃俯身划船、T形杠俯身划船以及坐式划船，它们都是增强整个背部及辅助肩膀和手臂力量的有效方法。
接下来，我们将介绍如何训练斜方肋骨和竖脊肋骨。这两个区域分别由负重耸肩动作主导，以传统方式进行最有效地训练斜方肋骨上的大部分。对于竖脊肋骨而言，有几个动作可以选择：
背屈伸，这是一个初学者最佳选择，负荷相对较小，不易导致腰椎压力。
俯卧两头起，是一种双重挺身，可以同时锻炼腰椎、臀部。
游式挺身与其类似，但以斜线方向进行腰椎运动，有助于保持平衡，同时也可提升腰椎、臀 部力量。
屈腿躬身，可以开始无物质负重，然后随着适应性提高逐渐加入负重。
屈腿硬拉，是一种提升腰椎力量的手段，也能够增强总共身体实力。
综合以上内容，我们可以看到，每个细节都被精心设计，用以塑造一个完美轮廓。而这些秘诀，只要你愿意去尝试，就足以帮助你走出一般人的模样，成为一位真正拥有完美后仰姿态的人。