当时我还以为他是在向别人下达锻炼任务，几天以后，我跟他熟了后我问他“为什么新手要练胸，老手就练背？”“背部肌肉是人比较不注意的地方，因为自己看不见，前面的肌肉群一般人都会多练，但是你不知道练好背部肌肉真的好处多多，很明显的，多练背的人看着更宽、厚，健身锻炼时也比较少受伤。”他解释道。为了达到既宽又厚的效果，我们需要从上到下，从不同的角度去刺激背部肌群。从锻炼的角度来讲，我们主要关注三个区域：（1）阔 背和大圆肌；（2）斜方肌；（3）竖脊肌。
每个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。阔 背包括大圆肌在内的其他小型肌肉，在锻炼阔 背时，都能辅助到一并训练。这没有孤立无援的方法，只是不同方式同样有效。在这个过程中，我们可以尝试以下动作：
引体向上：宽握引体向上主要锻炼的是阔 背上的外侧部分，这是一种增加广度的手段。
坐式拉举：宽握拉举同样也是通过这样的方式主导于阔 背上的外侧部分，以增强其力量。
窄握拉举与窄握引体向上都是用于训练阔 背下方的小块区域。
俯卧推举：这是提高整个后腰力量最为常见的一种方法，同时能够帮助提升肩膀和臂肤力气。
接下来我们将探讨斜方肌和竖脊肌——即我们的低腰——如何进行锻炼：
对于斜方筋来说，有一个经典动作就是负重耸肩，它们被认为是最佳之一以此增强这方面力的表现。至于竖脊筋则存在一些其他选择：
倒弯运动或山羊挺身，是一种非常初级且安全的方法用以提升腰部力量而不让它过载受伤。
双头起步，它包含了两种行动—同时使用双臂及双腿—以实现整合性地加强腰腹以及臀部之力。
游泳姿势挺身，它涉及着斜线角度，对于那些希望保持身体平衡者而言是一个极佳选择，并且通过自由泳中的手脚配合实现该目的，而这些皆旨在加强腰腹及臀部之力。
躬腿伸展法或硬拉法，是一种适合初学者的基础操作，可以通过徒手或者带重量进行，以适应动作并逐渐增加力量至满足要求水平。
最后还有屈腿硬拉，这可谓最有效的一种提升腰部力量所需行动。此类行为旨在综合利用各种技巧以促进下半身之发展，不仅限于单一特定地域，而是全面的改善整个人体结构。