当时我还以为他是在为别人下达锻炼任务，几天以后，我跟他变得熟稔后，我问他“为什么新手要练胸，而老手就练背？”他的回答让我深受启发：“背部肌肉是人们比较忽视的地方，因为它位于我们看不见的后面，前面的肌肉群一般人都会多加练习，但你不知道练好背部肌肉的益处有多么巨大。它们不仅能让你的身体看着更宽阔，更厚实，而且在健身过程中也会减少受伤的风险。”因此，我们应该使用不同的器械，从上至下，从不同角度去刺激这些肌群，以达到既宽又厚的效果，让我们的身体展现出男人们应有的挺拔姿态。
从锻炼角度来讲，我们主要关注三个区域：（1）背阔肌和大圆肌；（2）斜方肌；以及（3）竖脊肌。每个区域都需要使用特殊动作和轰击角度来针对性地刺激它们。在锻炼这些区域时，通常没有孤立无援的手段可以单独使用，而是通过一系列综合性的方法来进行。
比如说，在锻炼背阔肌时，可以分为三部分明显不同的区域，每一部分都有自己的特定方法。首先，有些动作，如引体向上和下拉，可以有效地增加背部宽度，这些都是通过狭抓或宽抓实现的。而对于下部，则需要采用窄握引体向上、窄握下拉或者俯卧划船等方式才能得到充分锻炼。此外，还有一种单臂划船能够独立分开两侧的背阔肌，对于那些抱怨自己双侧不对称的人来说是一种补偿良好的选择。而最经典且广泛接受的是杠铃划船，它被普遍认为是增强整个胸腺区的一种最佳训练方式。
接下来，我们将探讨如何锻炼斜方肌和竖脊筋膜——也就是我们常说的“低腰”或“小腹”。对于斜方筋膜而言，最基本且有效的方法之一就是负重耸肩，这是一个传统动作，也是最直接有效地提升这块区域力量的手段之一。而对于竖脊筋膜，那么我们可以尝试一些包括山羊挺身、俯卧两头起、游式挺身、屈腿躬身以及硬拉等运动。这些建议旨在提供一个全面的训练计划，使得我们的腰部更加坚韧，同时也有助于改善整体肢体平衡。此外，不同的人可能需要根据自己的实际情况调整训练难度，因此适量调整负重物品也是非常必要的一步。