当时我还以为他是在为别人制定锻炼计划，几天后与他熟悉后，我问他“为什么初学者要练胸，而资深者则应练背？”“背部肌肉是人们常忽视的部分，因为它们难以被观察到，前面的肌肉群通常会得到更多的练习，但你可能不知道，训练好背部肌肉带来的益处真实且显著。多数健身爱好者都会发现，那些经常进行后颈和臀部训练的人看起来更加宽阔、结实，并且在锻炼过程中也更少受伤。”为了充分展现男子汉的挺拔体态，我们应该通过不同的器械，从上至下，以不同的角度刺激这些肌肉，使其既宽又有力量。
从锻炼策略上来看，我们主要关注三大区域：（1）背阔肌和大圆肌；（2）斜方肌；以及（3）竖脊肌。每个区域都需要特定的动作和击打角度来针对性地激活它们。
首先，我们要注意到背阔肌，这包括了大圆肌及其它小型的辅助筋膜。在锻炼这块区域时，不同方法可以共同促进成果。我们可以将其分为三个明确区段：（1）引体向上的不同握法，如宽幅或窄幅握持，都能有效地增强背阔 muscle 的上侧和外侧，为提升身体宽度提供帮助。（2）对于下方区段，可以尝试窄幅握持引体向上或下拉，这两种方式都能有效地加强下方部分。（3）单臂划船则能够独立分开两侧，对于那些抱怨自己双侧不对称的问题者来说是一个补偿性的选择。此外，杠铃俯身划船也是一个普遍而受欢迎的增强方法。而T形杠下的划船动作类似于前者的形式。
接下来，让我们探讨如何进行斜方筋膜和竖脊筋膜（即腰部）的锻炼：
斜方筋膜
负重耸肩是最直接有效的手法之一，也是提高斜方筋膜力量最好的选择。
竹脊筋膜
背屈伸是一种适合初学者的运动，有助于提升腰部力量。
俯卧两头起结合着腰部力量，同时增加腹部韧性，是一种全面的运动。
游式挺身要求手脚配合得当，与自由泳中的水平面保持一致，有助于全面提升腰椎及臀部能力。
这些都是非常重要的一步，它们不仅仅是在挑战我们的身体，还在塑造我们的健康生活方式。