Hip Thrust：臀部力量的完美提升，延髓激荡的全身训练
Hip Thrust，被许多举重运动员视为发展臀肌的最佳动作。然而，它不仅仅刺激了臀肌，还能有效地强化大腿后侧、前侧及内收肌群，促进大腿肌肉力量的全面性。整个动作过程中，臀肌维持在持续张力状态，而背部力量不是限制因素。在广受欢迎的臀部训练中，背部是否能够承受负荷往往是限制因素之一，但 Hip Thrust 没有这个局限，因此允许臀部肌肉结构承受最大负荷。
有四个原因，你应该尝试 Hip Thrust：
提升臀部尺寸、力量和外观。
增加加速度和冲刺速度。
增强深蹲和硬举时底端爆发力的能力。
提升身体整体功能，因为肩膀、脚掌、脚踝、膝盖、髋关节以及下背都受到影响。
当你掌握了徒手进行 Hip Thrust 后，可以通过以下几种方式来增加挑战（负荷）：
杠铃
弹力带
沙袋/炼条/壶铃/哑铃
单脚变化式
肩膀及脚抬高变化式
关于如何设置正确姿势，山姆提出了几个重点：
凳子的高度，最好约为16吋，以适应不同身高的人群。
保持肩胛骨与凳子排列一线，同时确保凳子稳定无滑动。
3 若使用奥林匹克标准杠片，将其慢慢滚至髋关节；若使用较小杠片，可选择伙伴帮助或自行硬举至位置。
为了避免疼痛或不适，当将重量放置于髋关节时，可以使用瑜珈垫或其他保护物品。此外，要保持脚掌朝向前方，并螺旋状旋入地面以保持紧绷。同时要注意不要让小腿骨产生过大的角度。
此外，在执行动作时需要注意几个常见错误：
1 下背过度拱起可通过减轻重量并紧缩核心来解决。
2 颈部屈曲需保持自然中立位置，不要过度屈曲。
3 髋伸不足可通过减轻重量并进行静态或动态伸展来解决。
4 脚跟抬起则可能导致大腿前侧主导动作，可通过提醒对方脚跟着地以解决问题。
Hip Thrust 是一个既充满挑战又富有成效的训练方法，它能够提升你的整体表现，无论是在日常生活还是在专业运动场合上。