当时我还以为他是在为别人制定锻炼计划，几天后与他熟悉后，我问他“为什么初学者要练胸，而经验丰富的个体则偏向于锻炼背部？”他回答说：“背部肌肉是人们常被忽视的地方，因为它位于身后的区域，人们通常更注重前面的肌肉群。但你不知道，不断地训练背部肌肉的益处多么显著。比如，它能让你的身体看起来更加宽阔和强壮，同时也会减少在健身过程中受伤的机会。”为了达到既宽又有力的效果，我们需要从上到下，从不同的角度使用不同的器械来刺激这些肌肉群。这涉及三个主要部分：（1）阔背和大圆肌；（2）斜方肌；以及（3）竖脊肌。每个区域都需要特定的动作和轴线角度来针对性地刺激它们。在进行阔背训练时，大圆肌等其他小型背部肌肉同样会得到锻炼，没有孤立单独锻炼的方法。

阔背分成三块清晰可见的部分：首先是上侧和外侧区域，这可以通过引体向上的不同握法来加强，比如宽距引体向上以增广胸廓。接着是下方区域，可以通过窄距引体向上或下拉来增强。这两种方式都是有效的手段。此外，还有俯卧拉举、T形杠划船等动作，都能够专门针对这部分做出力量提升。而对于想要突出中间区块的人来说，单臂哑铃划船是一个不错选择，因为它能够独立分开两个方向，使得双侧保持平衡。

最后，让我们谈谈斜方肌和竖脊筋膜（即下半截）的训练方法：

斜方筋膜：

负重耸肩，这是最直接且最有效的一种锻炼方式。

竖脊筋膜：

背屈伸，也称为山羊挺身，是一种适合初学者的腰力训练。

俯卧两头起，为腰部提供全面而安全的力量提升。

游式挺身，以斜线角度锻炼腰腹，对于增加核心力量十分有效。

其他：

屈腿躬身，以及硬拉，在提高腰力方面都非常关键。

这样的综合训练方案不仅能完善我们的后颈结构，更重要的是，它帮助我们建立了一个更加稳固且健康的整个人格。