当时我还以为他是在为别人制定锻炼计划，几天后与他熟悉后，我问他“为什么初学者要练胸，而资深者则应练背？”“背部肌肉是人们常忽视的地方，因为它们不易被观察到，通常大家都会多花时间在前面肌群的锻炼上，但你可能不知道，训练完善背部肌群确实有着许多显著好处，比如更加宽阔、健壮，而且在健身过程中也更少受伤。”他指出，我们应该使用不同的器械，从上至下，从不同的角度去刺激这些肌肉，以达到既宽又厚的效果，从而展现出男性的挺拔体态。从训练角度来看，这主要涉及三个区域：（1）背阔肌和大圆肌；（2）斜方肌；以及（3）竖脊肌。对于每个区域，都需要特定的动作和轴线来针对性地加以激活。背阔肌包括大圆肌等其他小型骨盆后侧的筋肉，在锻炼背阔肌时都能得到辅助，有些甚至没有孤立的方法可以进行单独锻炼。
接着，他详细解释了如何分区训练这个巨大的三块区域：
引体向上：这是增强背部宽度的一种有效方式，它主要锻炼的是背阔 肌的上侧和外侧部分。
下拉：同样，也是通过引起这两个部分来增加身体宽度。
俯卧拉、仰卧抬腿划船：这些都是非常好的方法，可以有效地锻炼下面的那一块。
单臂划船：这种运动可以让我们独立地分开两边的扭转力量，对于那些抱怨自己腰部不对称的人来说是一个很好的补偿机会。
杠铃划船和T形杠划船：这两种都是非常流行且广受欢迎的一种增强整个扭转力量的手段。
坐式划船：它能够同时完成整个肩膀的大量工作，并且还能帮助做手臂和肩膀。
最后，他介绍了斜方筋膜和竖脊筋膜（即下半身）的具体锻炼方法：
对于斜方筋膜：
负重耸肩子动作是一项最基础但最重要的运动之一，用以提升这一区域内的大量力量。
对于竖脊筋膜：
背屈伸或山羊挺身，是一种轻松但是极其有益于新手者的基本尝试，不仅不会造成过多负担，更不会导致任何严重损伤。
双头起立，即俯卧两头起，一次性控制双边，使得腰部获得全面改善，同时也有助于增强臀部力量。
游式挺身，与双头起立类似，但是采用斜线移动方式进行，加速腰腹力量增长并保持身体平衡状态。这就像是游泳中的自由泳姿势一样，左手右脚交替而动，以此保持身体稳定，同时实现全面腰腹力气提升效果
屈腿蹲坐伸直也是一个初级选项，可以开始无重物，然后随着能力逐渐提高可加入重物，如杠铃或史密斯机器上的负载，有助于增强全局腰腹力量并促进健康发展
5 最终由硬拉技巧来加固其中任何一个弱点或不足之处，这是一系列提升整体力的必备技巧。如果你想打造完美曲线，那么必须注意到你的每一次举重，每一次举哑铃，都应该充满意图，让你的每一次努力都朝着理想方向推进。