当时我还以为他是在向别人下达锻炼任务，几天以后，我跟他熟了后我问他“为什么新手要练胸，老手就练背？”“背部肌肉是人比较不注意的地方，因为自己看不见，前面的肌肉群一般人都会多练，但是你不知道练好背部肌肉真的好处多多，很明显的，多练背的人看着更宽、厚，健身锻炼时也比较少受伤。”他解释道。为了达到既宽又厚的效果，我们需要从上到下，从不同的角度去刺激背部肌群。从锻炼的角度来讲，我们主要关注三个区域：（1）阔 背和大圆肌；（2）斜方肌；（3）竖脊肌。
每个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。阔 背包括大圆肌在内的其他小型肌肉，在锻炼阔 背的时候，都能辅助到一系列运动。一般没有什么孤立的方法可以单独锻炼这些部分。阔 背分为三块明显不同的区域组成：（1）上侧和外侧部分，如引体向上和坐式下拉，这些都是增加背部宽度的好方法。（2）下部，如窄握引体向上、窄握下拉，以及俯身划船，这些都是锻炼阔 背下的好方法。（3）中间部分，如单臂划船，可以将两侧独立分开，对于抱怨自己后仰不对称的人来说是个补偿好的机会。
此外，还有一些普遍受欢迎且有效的手段，比如杠铃划船或T形杠划船，它们是一项最常见增强腰腹力量训练。而对于斜方肌及竖脊筋等薄弱环节，则采用负重耸肩、屈伸运动以及游式挺身等动作进行综合性的训练，以增强腰腹力量并保持身体平衡。此类活动通常通过史密斯机或徒手方式进行，使得初学者能够逐步适应，并在提升力量基础上的同时建立稳固而均衡的身体结构。
