背肌一直是健身爱好者们追求的目标之一，尤其是在缺少健身器械的情况下，徒手锻炼背部也是一种非常有效的方式。尽管相比于使用器械，徒手练习的动作可能会有所减少，但这并不意味着我们就无法得到满意的效果。今天，我们就来探讨一下徒手背部训练中那些能够帮助你塑造结实后背的四个核心动作。
首先，我们来看俯卧挺身转体。这项运动要求在俯卧位下，将上半身悬空，然后以双手支撑自己，以最大的幅度左右转体，同时保持头部自然放松，不要抬头，这样可以避免对颈椎造成不必要的压力。在进行这一动作时，要注意控制速度，以确保每一次转体都能达到最佳效果。
接下来，让我们进入俯卧挺身夹背。这一动作需要平躺在地，用双臂支撑身体，然后将肩膀抬起，并将之外旋，使得胸骨和肩胛骨向内挤压，从而有效地刺激到整个脊柱区域。如果想要增加难度，可以同时提起双脚，这样既能增强腹部力量，又能加大后背肌肉群的负担。
然后，我们还有一个重要组成部分——动态俯卧撑。在这个过程中，将身体尽量伸展开来，同时让整个人滑向前方，同时深吸气并且用力收缩腿部和臀部muscle，让你的身体像轮子一样滚过地面。这个姿势对于锻炼腹股沟、髋关节以及全肢及脊柱等多个关节都是极为有益的。但请记住，在执行这一系列复杂运动时要格外小心，因为它容易导致肩膀受伤或拉伤。
最后，我们不得不提的是仰卧夹背，这是一个专门针对上段背肌群进行刺激和训练的小技巧。当你仰躺在地板上，用两只手肘支撑着自己的时候，你应该用力的推举自己的身体，使得你的胸口离开了地面，而脚趾则应保持在空中的状态。此时，重点在于顶峰收缩，并且努力延长收缩时间，以此达到更好的训练效果。通常情况下，当使用重物进行器械训练的时候，每次收缩时间通常只有0.5到2秒，但是通过这种徒手方法，我们可以尝试延长至2秒甚至3秒以上，从而获得更加全面和深入的地表层肌肉培养与强化效果。
